2026年9月5日 #アーティスティックスイミング オンラインパーソナルレッスン備忘録

オンラインパーソナルレッスン1時間
これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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練習・トレーニング状況の確認

• 5分腹筋を継続できた
• その分ストレッチは全くやってない感じじゃないですか？　はい。
• 下向きで泳いでてお腹を引っ込めたときに水面に背中が張り付く感じがあった
• それを逆さまになってもできるようになるとよい
• 転勤の可能性も出てきたが、時間がないなら短時間メニュー、忙しいなら腹筋とストレッチを交互にやるなどバランス良く進めてほしい
• 5分腹筋を継続した結果体力は調子よくなった感じがする
• 腹筋にしてもその他の動きや姿勢にしても意識しなくてもその筋肉が使えるようになってほしいので継続を
• 時間がある時は以前ご教示いただいたメニューを引っ張り出してやってみるのも試して欲しい

  ストレッチ・フレキシビリティセッション

  ウォーミングアップ

  Cat and Cow

• 背中を丸めるときお尻もしっかり回す
• 背中を反るときに背骨一個一個反れるようにする

  胸回し

• 四つん這いのまま
• 肘を曲げない
• 下横上横という感じで5周ずつ左右に

  胸開き

• 片手は床に付いたまま、もう片方は頭の後ろにおく
• 肘を着いた腕のほうに入れる、天井を向いて胸を開く
• お腹から絞って開く意識
• 10回
• 左右とも

  伏せポーズストレッチ

• 四つん這いからつま先を伸ばす
• かかと同士を付ける
• お尻を後ろに持って行く
• 四つん這いに戻る
• 10回

  ランジ系骨盤可動域拡張

  ランジ①

• 手の間に片脚を持ってきてお尻を床に近づける
• お尻を床に近づける意識で15～20秒キープ

  後ろ膝曲げ

• そのまま＝お尻の位置を変えずに後ろの膝を曲げる
• お尻を床に近づける意識で30秒キープ

  ランジ②

• 手の間に片脚を持ってきてお尻を床に近づける
• お尻を床に近づける意識で15～20秒キープ

  膝裏～ハムストリングス伸ばし①

• 前の膝を伸ばす
• 足先をしっかりフレックスにする
• そのまま身体を足の方に近づける
• 15～20秒キープ

  ランジ外ひねり

• ランジに戻る
• 前に出してるのと反対側の手を出した脚の外側に出して身体をひねる
• お尻は床に近づける意識のまま
• 30秒キープ

  ランジ体側伸ばし

• 正面ランジに戻り身体を立てる
• 前に出してるのと同じ側の手を床に付く
• お尻を上げずに位置をキープしたまま反対側の手を斜め45度後ろに伸ばす
• 手を耳の横に付けると更に良い
• 誰かに手を引っ張って貰っている意識で

  膝裏～ハムストリングス伸ばし②

• 前の膝を伸ばす
• 足先をしっかりフレックスにする
• そのまま身体を足の方に近づける
• 15～20秒キープ

  スワンのポーズ

• 前脚を倒しスネとモモを90度の関係に置く
• 90度でキープする方に主眼を置く
• できればお尻を並べる、姿勢をまっすぐ
• お尻・膝は浮いてもOK
• 30秒キープ

  スワンアーチ

• 前側の脚を内側に折りたたむ
• 膝をおへその前に置く
• 折りたたんでない脚の側に体重を置く
• そのまま体を上に向ける

  ひざ上げ・つま先上げ

• 前側の脚を内側に折りたたむ
• 膝をおへその前に置く
• 折りたたんでない脚の側に体重を置く
• 後ろのひざを後ろ斜め45度に置く
• 肩・お尻を真横にならべて、顔は正面を向いたまま
• お尻の上の方にある小さい筋肉を使って後ろの膝を10回上げる
• 膝を着いたままつま先を上げる

  片開脚ひねり

• 片方の膝を曲げ、もう片方の脚を伸ばして開く
• 初期姿勢は尾てい骨で座れることを主眼に置く
• 開脚角度は無理しない範囲
• 伸ばしてる側の脚と同じ側の手を前に置き、反対側の手を後ろに置く
• 伸ばしてる側の膝を回して曲げてる側の膝の正面におへそが来る位置まで曲げる
• その後開脚位置まで戻るがつま先がしっかり真上を向くまで戻る
• この往復を8回
• お尻が左右交互に動こうとするので左右同時に動けるようにする
• 膝とつま先はずっと伸ばしたまま
• つま先が内側にずれがちなので外側キープ

  肘立て腹臥位系骨盤可動域拡張

  基本姿勢

• 腹ばいから肘で上体を上げる
• 肩を下げる
• 顔は正面
• これらをキープ。疲れてくると顔が下を向いたり肩が上がってくるので注意

  お尻の力で脚上げ

• お尻の力を使って片脚ずつ8回上げ下げ
• 膝・つま先・甲を伸ばしたまま
• お尻が縮まるから脚が上がるのを感じ取りながらゆっくりと

  お尻の力でひざ上げ

• 1でお尻の力で片脚を上げる
• 2で床から浮いたまま膝を上げて横（肘のほう）に持って来る。肘と膝を付ける意識。
• このとき脇腹とお尻が締まるのが理想
• 3で床から浮いたまままっすぐに戻す
• 4で脚を床に下ろす
• 5回

  クールダウン

  膝90度パタパタ

• 手を後ろについて座り膝を片方ずつ内側に90度で入れる
• 5回ほど

  足裏付けて膝パタパタ

• 足裏を付けたあぐらで膝をパタパタ

  トンビ座り膝パタパタ

• 膝を内側にして膝をパタパタ

  上向き膝倒し

• 仰臥位で膝を両方に倒す

  足首引っかけ膝倒し

• 足首を膝に掛けて内側に倒す

  片脚伸ばし膝曲げツイスト

• 片脚を伸ばして反対側の膝を曲げてツイスト

  股関節・前モモ伸ばし

• 片膝立てて、もう片脚の足先をお尻の下に置く
• お尻を回して腰をしっかり床に付ける

  片膝伸ばし

• 片膝を胸に持って来る
• 下の脚は床側に伸ばしたまま
• 胸に持ってきた脚を上に伸ばし、足首を掴んで膝をしっかり伸ばす
• 膝裏を開く意識

  今後について

• 腹筋一辺倒じゃなくいろんなトレーニング・いろんな柔軟を取り混ぜて実施していきたい

2026年9月3日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング5分（18:32～18:37） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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ちょい早帰りからの短時間生活タスクの後夕飯前にサクッと実施

五種類の腹筋

1. 膝立て腹筋

• 甲を伸ばす意識、お尻のほっぺで締める意識、膝を締める意識
• 床側にしっかり戻る意識
• あれ？昨日よりキツいぞ

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• 連続実施成功
• キープでだんだん息が吐けなくなってきた
• もう一つ連続がんばってみようという気持ち

  3. レッグレイズ腹筋

• 連続実施成功
• 脚おろし5回目でベチャァ
• 仕切り直して残り5回とキープ10秒連続

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• 連続実施失敗
• みぞおちの下あたりにかなり来てる

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• 連続実施失敗
• バレーレッグ20回とキープ20秒が別々になった
• キープ最後の5秒くらい数える声が出なかった

  つま先と手まで意識が行くようにする練習

  試行錯誤その4

• 片手ずつ・片脚ずつ動いた回が1回、最初の2回目に発生
• 20回。カウントは1・2、2・2と数えられた

  ストレッチ

  腹臥位からのお腹伸ばし

• 正面20秒・左右各10秒ずつ
• 今日は首のあたりにべったり汗をかいた

2026年9月2日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング5分（20:30～20:35） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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早帰りはしたがその後の生活で外回りしてたらこんな時間に
それでも5分ならと思い実施できた

五種類の腹筋

1. 膝立て腹筋

• 甲を伸ばす意識、お尻のほっぺで締める意識、膝を締める意識
• 床側にしっかり戻る意識
• 一昨日よりはしんどさが少ない

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• 連続実施成功
• もう一つ連続行けそうな感じ

  3. レッグレイズ腹筋

• 連続実施成功
• 甲をしっかり伸ばそうと頑張ってみる
• キープがキツい

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• 連続実施失敗
• このあたりから首の後ろにちょっと来た。ヤバい

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• 連続実施失敗
• 最初の20回バレーレッグからキープにはそのまま入れた

  つま先と手まで意識が行くようにする練習

  試行錯誤その4

• 途中で片手ずつ・片脚ずつ動いた回が2回ほどあった
• 10回。カウントは1・2、2・2と数えられた

  ストレッチ

  腹臥位からのお腹伸ばし

• 正面20秒・左右各10秒ずつ
• 一昨日より息の上がり具合はマシになった

2026年8月31日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング5分（17:50～17:55） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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少し早帰りできたので、生活前にサクッと

五種類の腹筋

1. 膝立て腹筋

• 甲を伸ばす意識、お尻のほっぺで締める意識、膝を締める意識
• 床側にしっかり戻る意識
• 帰ってきて一息も付いてないから落ちついてないのかこの時点でみぞおちの下にかなり来てる

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• 連続実施なんとか成功
• まだしっかり戻して起き上がれてるがだんだん移動量が少なくなる

  3. レッグレイズ腹筋

• 連続実施失敗
• 仕切り直して1セットお尻を回す意識を強くしながらやっていく

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• 連続実施失敗
• 帰りにちょっと自転車こいだだけなのになんでこんなキツいんやｗ

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• 連続実施失敗
• 最初の20回バレーレッグで落ちる
• 仕切り直しての20秒がギリギリな感じ

  つま先と手まで意識が行くようにする練習

  試行錯誤その4

• 今日は最初から最後まで両手・片脚ずつで動けたし、回数も数えられた。
• 10回。カウントは1・2、2・2と数えられた

  ストレッチ

  腹臥位からのお腹伸ばし

• 正面20秒・左右各10秒ずつ
• 息がかなり上がってた

2026年8月30日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング6分（18:37～18:43） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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定時帰りできたが生活案件でこの時間に
でもサボりたくないという気持ちでやってみた

五種類の腹筋

1. 膝立て腹筋

• 甲を伸ばす意識、お尻のほっぺで締める意識、膝を締める意識
• 床側にしっかり戻る意識
• この時点ではみぞおちにあまり来なくなってきた

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• 連続実施成功
• まだしっかり戻して起き上がれてる

  3. レッグレイズ腹筋

• 連続実施失敗
• キープ10秒がかなりキツい

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• 連続実施失敗
• キープ10秒がキツいがこのまま行ってみようとした

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• 連続実施最初の20回バレーレッグまでできた
• 20秒キープの先頭2秒で落ちた
• 仕切り直して20秒しっかりキープしてみた

  つま先と手まで意識が行くようにする練習

  試行錯誤その4

• 今日は最初から最後まで両手・片脚ずつで動けたし、回数も数えられた。
• 20回できた。カウントも1往復で1と数えてみた

  ストレッチ

  腹臥位からのお腹伸ばし

• 正面20秒・左右各10秒ずつ
• みぞおちの下にしっかり来てる

2026年8月29日 #アーティスティックスイミング 自主練雑感

自主練1時間40分（16:05～17:45）
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突発練習から11日。生活案件こなしてたら今日まで練習できず

ウォームアップラップスイム

• 平泳ぎ多め、ドルフィンキック多め、バタフライの手の練習も50m程度、クロールと背泳ぎも入れて300mほど
• バタフライの息継ぎはまだままならない感じ
• バタフライ以外は、以前より軽く泳げる、すなわち引っ張ってるモノが軽くなった感じしている

  ストリームライン確認

• 蹴伸びでストリームラインの確認
• 蹴伸びよりも帰って来る時にストリームライン取った時の方が水が軽い感じがする

  壁で上向き水平姿勢

• 何度かの試行錯誤で久しぶりに上向き水平姿勢→ベントニー→バレーレッグ→ベントニー上向き水平姿勢と戻ってこれた
• 頭をしっかり引っ張っていく、脚をしっかり引っ張っていく意識が入ってると上手くいく感じがした

  壁パイク→クレーン→倒立

• パイク姿勢になるのがなかなか難しい感じ
• 倒立タック姿勢から、お腹・お尻・膝・つま先までしっかり意識が通ったらパイク姿勢にはなれた感じがした

  ボディーブースに向けた体幹トレーニング

• ボディーブースを1～2回やったとこで忘れてたことに気付くなど
• 5回目で右鎖骨の古傷にちょっと来たが後の練習も継続できた

  ボディーブース

• お送りいただいたお手本動画を思い出しながらまっすぐ姿勢で水面へ上がっていく意識をしてみた
• 何度かの試行錯誤の中で1～2回ほど腰骨あたりの高さに水面を感じ取ることが出来た。やったぜ

  上向き水平姿勢進行・スネール・トーピード・リバーストーピード・下向き水平姿勢進行・パドルスカーリング進行・サイドキック

• プールが暑くてめまいがしてきたので、これらを50mほどいろいろ試しつつやってみた

  ミニルーティン

• 撤退前に1回だけでも通しておこうとやってみたが、プールの半分までしか到達しなかったのでもう一度やってみたら、もう半分でキレイに終わってしまった

2026年8月28日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング5分（19:54～19:59） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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定時帰りできたが生活案件でこの時間に
でもサボりたくないという気持ちでやってみた

五種類の腹筋

1. 膝立て腹筋

• 甲を伸ばす意識、お尻のほっぺで締める意識、膝を締める意識
• 床側に戻る量を昨日と同じくらいにしてみた
• やべぇこの時点で結構みぞおちの下に来てる

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• 連続実施成功
• だんだん起き上がる量と床に戻る量が少なくなってくる

  3. レッグレイズ腹筋

• 連続実施失敗
• じゃぁ、4つ目へは連続して入って見ようと考える

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• 連続実施成功
• キープ10秒キッツー！

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• 連続実施失敗
• 20回バレーレッグはなんとか連続して実施
• 20秒キープの最後5秒キツかったが落ちねーぞという気持ちで成功

  つま先と手まで意識が行くようにする練習

  試行錯誤その4

• 今日は最初から最後まで両手・片脚ずつで動けたし、回数も数えられた。
• 15回できたが最後で1～2・2～2じゃなくて上下で1・2・3と数えてしまった

  ストレッチ

  腹臥位からのお腹伸ばし

• 正面20秒・左右各10秒ずつ
• 昨日よりは首に来てる感じ少なめ

2026年8月27日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング5分（18:33～18:38） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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昨日よりは遅めだけど早帰りからの帰宅直後腹筋
1時間前におやつ食べた程度の腹具合で実施

五種類の腹筋

1. 膝立て腹筋

• 甲を伸ばす意識、お尻のほっぺで締める意識、膝を締める意識
• 床側に戻る量を昨日より増やしてみた
• みぞおちの下に来てる

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• 連続実施成功
• さっきと同じくらいの量床側に戻ってみた

  3. レッグレイズ腹筋

• 連続実施成功
• だんだん戻る量が小さくなってきた

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• 連続で行けるかなと思ったら1カウントで途絶。残念
• 首を使わないよう注意しながらしっかり戻す意識

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• 片脚上げようとして落ちる
• 20回バレーレッグはなんとか連続して実施
• キープ前に一旦落ちたが仕切り直して20秒キープ成功

  つま先と手まで意識が行くようにする練習

  試行錯誤その4

• 今日は最初から最後まで両手・片脚ずつで動けたし、回数も数えられた。
• 15回

  ストレッチ

  腹臥位からのお腹伸ばし

• 正面20秒・左右各10秒ずつ
• ちょっと首に来た

2026年8月26日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング5分（16:53～16:58） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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仕事をやり過ぎて残業規制入ったので早帰りからの帰宅直後腹筋
腹具合も空腹側でちょうど良い感じ

五種類の腹筋

• やる前に手順を自分なりにコマンド化してみた
• たて→ダブル→レイズ→レイズ→バレーと覚えてみた

  1. 膝立て腹筋

• 甲を伸ばす意識、お尻のほっぺで締める意識、膝を締める意識
• 下腹部に来てる感じ
• これなら続けて次行けるぞという感じ

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• 連続実施成功
• 下腹部に来てる感じ
• まだ行ける感じ

  3. レッグレイズ腹筋

• 連続実施成功
• 上げた脚をお尻のほっぺで押さえ込む意識
• みぞおちの下に来る感じがだんだんキツくなってきた

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• 連続途絶。残念
• みぞおちの下が重くなった感じだが、一昨日よりマシ

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• そのまま片脚を上げようとしたら落ちた
• 20回バレーレッグはなんとか連続してパタパタした
• キープが4秒で落ちて、すぐにやり直して16秒がんばった

  つま先と手まで意識が行くようにする練習

  試行錯誤その4

• 今日は最初から最後まで両手・片脚ずつで動けた

  ストレッチ

  腹臥位からのお腹伸ばし

• 正面20秒・左右各10秒ずつ
• 正面の伸び感10秒で物足りない感じだったので足してみた

2026年8月24日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング6分（19:25～19:31） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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激務状態はしばらく続くのが確定したので、帰宅後すぐに5分やろうと決めてみた

五種類の腹筋

1. 膝立て腹筋

• 甲を伸ばす意識、お尻のほっぺで締める意識
• 下腹部に来てる感じ

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• 連続実施成功
• 下腹部に来てる感じ

  3. レッグレイズ腹筋

• 連続実施成功
• 上げた脚が左右にフラフラした
• みぞおちの下に来る感じ

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• 連続途絶。残念
• 純粋にみぞおちの下を縮め続けられなくなった感じ
• みぞおちの下には継続して来てる

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• 前半までは連続実施成功
• 最後のキープ前にベチャァしてしまった
• 仕切り直して20秒なんとかキープ

  つま先と手まで意識が行くようにする練習

  試行錯誤その4

• 一発目から片手と片脚で動いてしまった
• その次からは数回両手と片脚で動かせた

  ストレッチ

  腹臥位からのお腹伸ばし

• 正面15秒・左右各10秒ずつ
• 正面の伸び感かなり来た

2026年8月21日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング5分（20:40～20:45） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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昨日よりさらに激務で遅くなったが、理不尽な残業だったので、これ以上私生活を侵食されてなるものかという想いでなんとか実行

五種類の腹筋

1. 膝立て腹筋

• 甲を伸ばす意識、お尻のほっぺで締める意識
• 目線はモモにおいてみた

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• 前工程から連続してできた
• 工程確認も脚を上げたままがんばってみた

  3. レッグレイズ腹筋

• 前工程からさらに連続してやってみた
• お尻のほっぺで締める感じにしてるが、お尻が回し切れてないのか上げた脚が左右にフラフラしていた

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• 連続途絶。残念
• 手伸ばしにまだ苦手意識あるのかもしれんなと思いつつ
• お尻のほっぺで締める感じでがんばってみた

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• 膝がだんだん緩んできてる感じがあったが、4から連続して入ってみた
• 最後のキープが10秒×2になってしまった

  ストレッチ

  腹臥位からのお腹伸ばし

• 正面・左右各10秒ずつ
• 初日ほどアイタタタにはならず

2026年8月19日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング5分（20:38～20:43） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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新着スマートホームデバイスの試験ついでに断捨離と掃除で30分ほど作業して温まったところで腹筋へ突入
今日サボったら週3回がキツくなるぞと思いつつ

五種類の腹筋

1. 膝立て腹筋

• これは確実にみぞおちの下あたりでやりつつ、肋骨を骨盤へ埋めていく意識ができた

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• 膝をしっかり伸ばす＝お尻を横から締めるを意識
• この時点ではまだ首を使ってる感じなし

  3. レッグレイズ腹筋

• このあたりで下腹部の下側の出っ腹下カーブに来てる感じあり
• ヒーヒーいうインターバルちょっと多過ぎ

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• 足先の向こうの壁に目線を置く感じ
• 肋骨を骨盤へ埋めて行く意識
• インターバル置かずに次へは行けなかった

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• 1の姿勢を一旦取って、お尻回しを意識してから開始
• 肋骨を骨盤に埋める意識がだんだんキツくなってきた
• こう言うときこそ手先まで神経行ってるかという意識
• 20回＆20秒なんとかやりきった

  ストレッチ

  腹臥位からのお腹伸ばし

• 正面・左右各10秒ずつ
• 伸び感しっかり出た

2026年8月18日 #アーティスティックスイミング 自主練雑感

自主練1時間（19:30～20:30）
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仕事も定時で上がれて、プールも他のレッスンや選手練習がない日だったので、早めに入ってみた

ウォームアップラップスイム

• 平泳ぎ多め。ストリームラインと、しっかり伸ばす意識
• お腹を引っ込める。お尻を回す・脚をしっかり閉じる・手を1カウントでしっかり伸ばす・引く意識
• トータル200m

  壁で上向き水平姿勢

• お？今日はイタタタタが来ないぞ？
• 一昨日5分といえどトレーニングしたの効いた？
• 膝を「引く」意識だと顔が沈んで行くが、「上げる」意識だと案外沈まないのがわかった
• 調子に乗って試行錯誤してたら右の土踏まずに派手な攣り感が来たので、脚を90度に上げつつフレックス・ルルベ・ポイントをやって逃がすなど

  壁パイク→クレーン→倒立

• パイクに行くときにお腹引っ込め・お尻締める・回す・脚くっ付ける意識
• …はやろうとしてるが、どっか1箇所忘れると確かにそっちに意識を持って行かれるのを実感
• 弱くても全部気を付けられた回だけ、パイク姿勢から上がって下りてこれた
• これをもっと力入れてできたらキレイにやれるんだろうなと思った

  ボディーブースに向けた体幹トレーニング

• お腹を引っ込める・お尻回す・締める・脚をジッパーで閉じる意識
• コントロールしながら上がり下りするってこういうことかという感触

  ボディーブース

• 手だけでさっきの壁押しの重さを感じようと試行錯誤
• 重さがしっかり感じられると胸下くらいまでは上がる感じがあった
• 後は脚をしっかり閉じて上がる感じを2回頑張ってみようとした
• 手は1回・脚が2回がなかなか上手くいかない
• 2セットほどハマるとヘソあたりまで上がれた感じがあった
• 脚をもっとしっかり閉じるのと下に向かって蹴れてればもっと上がるんかなーという感じ

  リバーストーピード・上向き水平姿勢進行・スネール

• この辺でめまいが始まったのでこの3点で25mだけ
• プールはあと1時間営業してるけど、そこまでやったら明日仕事にならんなと思うなど

  ミニルーティン

• とりあえず順番の確認をした感じ
• 1個1個の注意点に意識を向けるのは次回頑張る
• 立ち泳ぎから顔上げ平泳ぎの1!でスパッと伸ばすのが結構キツい感じだった
• あー、これが「先に筋肉の使い方を確認してからやりましょう」ってことかと思うなど

2026年8月16日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング8分（20:05～20:13） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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初日からサボりたくない！という想い

五種類の腹筋

1. 膝立て腹筋

• 以前は首の後ろで持ち上げてた感じがあったが、みぞおちの下にも来つつ首の前に少し力が入ってる感じ

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• 膝をしっかり伸ばす＝お尻を横から締めるを意識
• どんどんキツくなってくるので、お尻を締め上げて回す意識を強く

  3. レッグレイズ腹筋

• このあたりから左脚の土踏まずが痛い感じになってきた。
• いいぞ慣れろワイの身体というきもち

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• キツくなってくると目線が天井の方に泳ぐ感じが前回合った
• 今回は膝の方を見るようにしてみた
• ただしこのあたりで連続してはキツくなって来た
• みぞおちの下あたりが常にキツい感じ
• うへへへキッツーｗｗｗ　と笑うとぽっこりお腹の下のカーブのところがビリビリ言ってた

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• 4から連続はまだ無理でした
• でも、これで終わりだと緩まずにやろうというきもち
• 首の後ろは絶対に使わんぞというきもち
• 20回＆20秒なんとかやりきった

  つま先と手まで意識が行くようにする練習

  試行錯誤その4

• つま先の意識と脚は交互・手は同時の動きをとにかくゆっくりやって覚えるつもりで
• すぐに手も左右交互に動き出すが、笑ってツッコミながら左右同時に戻すなど
• 膝をくっ付ける意識はまだ

  ストレッチ

  正座からの片脚出して前モモ伸ばし

• 前モモやらかす懸念が怖いので念のため実施
• 左右30秒ずつ

  腹臥位からのお腹伸ばし

• 正面・左右各10秒ずつ
• 伸び感すんごい
• わずか7分で小汗を良い感じにかいてる
• これなら週次回数増やせそう！という感触を得た

2026年8月16日 #アーティスティックスイミング 練習メニュー（陸上）

固定記事用腹筋メニュー
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次回レッスンまでの宿題～五種類の腹筋

• 所要時間5分
• 腹筋をやるときにつま先を意識して欲しい
• 手は基本胸に置く
• 手を頭に回すと手で首を引っ張ってしまうから
• 息を吐くのがキツければ声に出してカウントしするのもアリ。これも息を吐く動作になるから

  1. 膝立て腹筋

• お尻を回す
• ひざを90度に立てる
• 10回上がる
• 10秒キープ

  2. ダブルバレーレッグ腹筋

• お尻を回す
• ダブルバレーレッグ
• 10回上がる
• 10秒キープ

  3. レッグレイズ腹筋

• お尻を回す
• 脚を床ギリギリに下ろす
• 10回上がる
• 10秒キープ

  4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし

• お尻を回す
• 脚を床ギリギリに下ろす
• 手を床の方に向かって伸ばす
• 肋骨が骨盤の方に埋もれる意識で
• 10回上がる
• 10秒キープ

  5. バレーレッグレイズ腹筋

• お尻を回したまま
• 4.の10秒キープから片脚ずつ90度に交互に上げる：20回
• 20秒キープ

  続け方

• 1週間目：週3回
• 2週間目：週4回
• 3週間目：要確認

  つま先と手まで意識が行くようにする練習

  試行錯誤その4

• つま先は伸ばしたまま、ひざを左右交互に曲げる
• ひざをくっ付けたまま
• 手は両方同時に上・下に伸ばす

  上向き水平姿勢・ベントニー・バレーレッグの練習

• お尻回し、お腹の使い方を踏まえて、バレーレッグの練習を陸上でやってみてください
• 下の脚はちょっと浮かせたまま、しっかり上向き水平姿勢からベントニー・バレーレッグ
• 腹筋の練習にもなるのでやりましょう