今日からの陸トレメニューまとめ
これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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プールに行けない時のスイム練習・腹筋鍛錬・柔軟性向上の3本立て
可能な限り動画撮影しながら実施のこと
プル系練習は動画を細かく見てフィードバックしながら実施のこと
一個一個の動作だけで終わらず、できるようになった動作は二個三個を同時に使う練習へ移行する
指先から爪先まで神経を通す
トーピード／リバーストーピード／パドルスカーリング
- 上向き姿勢では身体の横ライン＝水面が大前提
- 手は顔より前に出る位置ではなく、顔より後ろ＝水中にある
- 肩から動かさない
- 肘より内側の小さい範囲で動かす
- 以前のレッスンでご教示いただいた「小さい筒の中を進む感覚」
- 左右の手を同じレベルに保つ
- 頭の上に板があると思ってそれを撫でる感覚
- トーピードの時は手のひらで撫でる
- リバーストーピードの時は手の甲で撫でる
- 中心へ同時に戻す
- 「思っているよりかなり小さい」
- お腹を締め、反らない
- 手だけでなく「お尻・お腹・脚・つま先・水面位置」まで一体で確認
- 肘より上を動かす意識ではなく、手首を折った先だけを動かす意識
- 体幹だけ締めて終わらず、脚からつま先まで締める
- 指先から爪先まで意識を通す
- 水中ではビート板に浮力を任せず、自分の身体で姿勢を保持する
トーピード
- 進みたい方向に対してどこの水を取るかを考える
- 手の位置だけを気にしない
- 身体全体を締めた状態と締めていない状態で進み方の違いを確認する
リバーストーピード
- 高速でガンガン進むことだけを目的にしない
- その場に滞在するためのスカーリングとしても考える
- 頭方向へ進むなら、手と頭の間ではなく手よりさらに先の水を取る
- 一回進むたびに、さらに先の新しい水を取る
- 同じ場所の水を動かし続けない
- 小指は開かない
- できれば親指も閉じる
- 手のひらを一枚のパドルとして使う
- 「小指で遠くの水を取る」
- 自分がどちらへ進みたいか
- そのために手がどこにあるか
- どこの水を取ればよいか
- この3点を考える
パドルスカーリング
- 前方の水をキャッチする
- 小指が開かないようにする
- 手だけでなく身体全体の締めを同時に維持する
スイム陸トレ
- 背中が水面にあると仮定して実施
- 背中が水面から沈まないようにする
- 手をかくとき水面までかききる意識
- 1セットずつ動画レビューしながら改善する
- バタフライ・平泳ぎ・クロールでビデオレビューしながら実施
- できるようになった要素は一個ずつではなく同時に行う
- お腹
- お尻
- 脚
- つま先
- 水を取る手
- これらを可能な範囲で同時に維持する
動画を使ったセルフフィードバック
- 各種動作を動画で確認
- 「ただ動作をやっている」のと「水を本当に取っている」の差が動画で見える
- 自分でも途中で「あ、ここ水を逃がしてる」と分かるようになった
- Natsumiさんから、これが分かるようになったのは良い変化とのこと
- プールへ行けない時は自分で泳ぎの動作を録画
- まず無意識の状態で一度やって撮影
- その動画を自分で見て、水をつかめているか、お腹が引き上がっているか、姿勢が崩れていないか、手の戻しが正しいかを自分でフィードバックしてもう一度実施
- 動画比較を自主練に組み込む
バタフライのプル練習
- 「8の字を書く」ではなく水をキャッチして押す
- 手先から水を取る
- 爪の先から水を取る
- 前ももを本当に叩くくらいまで押す
- そこから身体の横までプッシュ
- 親指を下にしたまま、肩甲骨を寄せて戻す
- 身体がうねうねしないよう体幹固定
- 片手バタフライプル
- 片手を前に置いたまま、もう片手のプル練習
- 呼吸タイミングはプル側の手を横に持ってきた時
- 顔は前でもいいし横でもいい。試行錯誤してみよう
バタフライの手と体幹の使い方の注意
- 水の重さに負ける時、お腹がしっかり引き上げられているか確認
- お腹が入っていれば身体全体で水を包み込める
- 手先だけで動かさず腕を一枚の板として動かす
- お腹が抜けると水の重さに負けて押せなくなる
- ボディーブースも同じ
- 姿勢を真っすぐ維持できて初めて水をしっかり押せる
- 水圧が重くなっても姿勢を維持することが重要
肩甲骨の戻し
- 手を戻す時に背中全体を反らない
- 肩甲骨をぐるぐる回すのではなく横へ広げながら前へ戻す
- 肩幅を広げながら戻す
- 前へ戻った時点で背中はもう水面へ浮いている状態にする
- 頭上へ戻った時は手の甲同士を合わせる位置がスタート
「反らない」の再学習
- 自分では反っていないつもりでも、身体がかなり反りたがる傾向あり
- 一度水圧に押されて反ると、その状態から戻すのは難しい
- 最初から反らない姿勢を作る
- 胸とお腹を誰かにパンチされたように入れる
- 自分が思っているよりかなり強くお腹を入れる
- 動画で最初と修正後を比較
- 最初は背中が反り、身体が沈んでいるのが自分でも確認できた
- 「お腹を前に出さないこと」だけ考えてもう一度実施
- Natsumiさんから「今のすごくよかった」
- この時のお腹の状態を他の泳ぎにも使う
平泳ぎの手
- 平泳ぎは伸びることが大事
- 手を戻した位置で止まらず、そのまま伸びへつなげる
- 水をどこでつかみ、どこへ持っていくかを明確にする
- 水をなぞるだけでは進まない
- 本当に水をつかんでいるかが重要
爪の先から水を取る
- 前方の水を指先からつかむ
- 「指先」と言われても、自分は第2関節～指の付け根付近から水を取る傾向あり
- 五本の指の本当の末端から水をつかむ
- 「爪の先で水を取る」
- 水を取る意識を可能な限り末端まで持っていく
- 水を取れている時と取れていない時で水の重さの違いを感じ取る
クロールの手
- 胸とお腹は「パンチされた」姿勢を維持
- 最初に普段通りやって動画確認
- 自分で見ても、腕をただ回している感じが強い
- 水を取る位置、かき切り、戻しが曖昧
- 肩や腕に力が入りすぎると水も逃がす
- 力みを減らすことによって手首の曲げ方向が適切になる
- 爪の先から水を取る
- 太ももまでしっかりかき切る
戻しは手先ではなく肘
- バタフライと同じく、最後までかき切る
- そこから肘を先に戻す
- 肘を耳の横まで持ってくる
- 肘が戻ることで手が前へ返ってくる
- 手先を自分から持ち上げようとしない
- 「手先を忘れて、肘を持ってくる」
- 指先が水面をドラッグするように戻る
- 毎回蹴伸びの一本線へ帰ってくる
一連の流れ
- 蹴伸び姿勢
- 胸・お腹を締める
- 爪の先で水を取る
- 太ももまでかき切る
- 肘から戻す
- 手先はだらんとしておく。緊張すると手首が返るので
- 肘を耳の横まで戻す
- 手が前へ返る
- 反対側も同様
キック系の陸上確認
- ヨガブロックを使ったキック確認
バタ足
- お尻・背中・お腹を締める
- 膝を伸ばしたまま、脚を付け根から大きく速く動かす
- つま先ではなく足の甲でヨガブロックを向こうに蹴り出す意識で打つ
- ストリームラインを維持して反復
ドルフィンキック
- 基本姿勢（膝伸ばし・お尻から大きく動かす）は一緒
- お尻の筋肉で脚全体を上げる
- 膝を少し曲げて下ろしてくる
- 足の甲でヨガブロックを押して身体を持ち上げる
壁を蹴る感覚で平泳ぎキック
- 椅子に腹ばいで実施
- 壁を蹴る時のスクワット姿勢を自分のカメラ側のモニタを見ながら確認
- 平泳ぎも毎回後ろに壁があると思って蹴る
- 壁を蹴る位置からしっかり蹴る
- 蹴ってからつま先を伸ばす
- 「蹴る」と「伸ばす」を同時にしない
- お尻から締めて蹴る
- 自分は蹴る・伸ばすを同時にやってしまう癖あり
- 蹴った時点では足裏で壁を押せる形
- そこからポイントへ切り替える
- この切替を20回
- この足先制御ができてくると他のスキルにもつながる
フレックス／ポイントの練習
フレックスの意識変更練習
- 自分は「つま先を上げる」でフレックスにしようとしていた
- つま先を上げるのではなく、かかとを押し出す
- 「かかとを押し出す結果としてフレックスになる」と考える
- 上向きで両脚フレックス／ポイント40回
- かかとへ意識を集中すると切替しやすくなった
膝・つま先・かかとのライン確認
- フレックスの状態で膝・つま先・かかとの位置関係を見る
- つま先だけを内側へ寄せない
- 自分はつま先が内側へ入りやすい
- つま先と膝の向きが別々にならないようにする
- 脚全体を正しいラインに置く
- かかと側で挟むような意識で脚を締める
- お尻から締める
- 正しい位置関係を崩さないままポイントへ切り替える
片脚で切替練習
- 腹臥位
- 片脚を床と平行に伸ばしたままポイント
- 片脚を床から浮かせる
- フレックス→ポイントの切替を反復
- 10回
膝を曲げ伸ばして切替練習
- 片足を床から浮かせる
- フレックスで開始
- フレックスのまま膝を曲げる
- 曲げ切ったらポイント
- ポイントのまま膝を伸ばす
- フレックスに戻る
ダブルバレーレッグでのフレックス・ポイント切替練習
- ダブルバレーレッグを上げたままフレックスとポイントを切り替える
- 40回
ベントニー組み合わせ練習（片足ずつ）
- ポイント・フレックスと膝の動きを組み合わせる
- 下側の足先はポイントのまま保持
- 1でベントニー。足先はポイント
- 2でバレーレッグ。足先はフレックス
- 3でフレックスのまま床ギリギリまで戻る
- 10回
ベントニー組み合わせ練習（両脚まとめて）
- 両脚揃えてやる
- お腹を引っ込める
- お尻も締めながら
- 1でベントニー。足先はポイント
- 2でバレーレッグ。足先はフレックス
- 3でフレックスのまま床ギリギリまで戻る
- 8回
ベントニー組み合わせ練習注意点
- 膝・かかと・つま先へ意識が飛んで頭の中がぐちゃぐちゃになる
- 自分は各動作をべったりとした一連の回転としてつなげてしまう傾向あり
- 本来は「1はここ、2はここ、3はここ」という別々の位置・動作
- 一個一個を分けて考える
- 膝を動かす
- かかとを引く／押し出す
- つま先を伸ばす
- それぞれを独立して操作する
- ポイントはポイント、フレックスはフレックスと明確にする
- 頭で分かっていても実際に動くのは足
- 足が覚えるまで反復する
コアと全身の締め確認
背中を床につけたコアチェック
- 仰向けで膝を曲げる
- お尻・骨盤を回す
- 背中と床の隙間をなくす
- この背中の状態を変えない
- 片脚ずつ床方向へ伸ばす
- 最終的に両脚を床方向へ伸ばす
- 手を背中の下へ置いて隙間が変化していないか確認する
- 脚が苦しくなって徐々に上へ逃げないようにする
- この姿勢がまっすぐな身体
- この状態を水中でも使う
ヨガブロックを使った全身同時締め
- 脚の先側、くるぶし付近でヨガブロックを挟む
- つま先を伸ばす
- お尻・骨盤を回す
- 背中を床につけた状態を維持する
- 膝を伸ばす
- ヨガブロックを締める
- お腹も締め続ける
- 前モモだけで締めない
- お尻から脚の後ろ側を使って締める
- お尻から脚全体を締め上げる
- つま先・甲まで伸ばし続ける
- 一個だけではなく二個三個を同時に行う
- つま先だけではない
- 骨盤だけではない
- お腹だけではない
- お尻だけではない
- 一個一個できる動きを全部同時に行う
- 上向き姿勢、リバース系、スカーリングにつなげる
- 身体を締めた状態と締めていない状態の違いを水中で確認する
バランス練習
- 立位のまま支持側の脚は曲げずベントニー、バレーレッグを実施
- 手を頭上へ持ってきて肘で頭を挟む
- ベントニー→バレーレッグ→ベントニー→下ろす
- これを左右とも
- みぞおちのあたりをめちゃくちゃ締めてないと横倒れしそうになる
- その筋肉を泳いでいる時も締める
- 水中では締めなくても姿勢が取れてしまう場合がある
- だからこそ意識して使う
- 泳ぎだけでなくバレーレッグなど各種技でも同じ部分を締める
五種類の腹筋
- 所要時間5分
- 10月3日以降の再確認では、まず1～3の3種類から再開
- 肩甲骨周辺へ負荷が逃げないことを確認する
- お尻・骨盤を回して背中と床の隙間をなくす
- この背中の状態を維持する
- 手は肋骨付近または胸に置く
- 手を頭に回して首を引っ張らない
- 腹筋をするときは「肋骨がお腹にズブズブ埋まる」感覚
- 肋骨を骨盤方向へ沈めることで上体を上げる
- 顔を脚方向へ引き込まない
- 目線を細かく決めることへ意識を使いすぎない
- 目線より肋骨・腹筋へ意識を置く
- 首の後ろで頭を支える負荷そのものはゼロにはならない
- 肩甲骨周辺へ痛みが逃げる使い方とは区別する
- 上がる時は細く長く息を吐く
- 戻る時はゆっくり吸う
- 息を吐くのがキツければ声に出してカウントするのもアリ
- 腹筋をやるときにつま先も意識する
1. 膝立て腹筋
- お尻を回す
- ひざを90度に立てる
- 肋骨をお腹へ埋める
- 顔を脚方向へ引き込まない
- 10回上がる
- 10秒キープ
2. ダブルバレーレッグ腹筋
- お尻を回す
- ダブルバレーレッグ
- 背中の状態を変えない
- 肋骨をお腹へ埋める
- 10回上がる
- 10秒キープ
3. レッグレイズ腹筋
- お尻を回す
- 脚を床ギリギリに下ろす
- 背中と床の隙間を作らない
- 脚が苦しくなって上へ逃げないようにする
- 肋骨をお腹へ埋める
- 10回上がる
- 10秒キープ
4. レッグレイズ腹筋からの手伸ばし
- 1～3で首・肩甲骨周辺へ負荷が逃げないことを確認してから実施
- 逃げる場合は中止もアリ
- お尻を回す
- 脚を床ギリギリに下ろす
- 手を床の方に向かって伸ばす
- 肋骨が骨盤の方に埋もれる意識で
- 10回上がる
- 10秒キープ
5. バレーレッグレイズ腹筋
- 1～3で首・肩甲骨周辺へ負荷が逃げないことを確認してから実施
- 逃げる場合は中止もアリ
- お尻を回したまま
- 4.の10秒キープから片脚ずつ90度に交互に上げる
- 20回
- 20秒キープ
ストレッチ・フレキシビリティセッション
ウォーミングアップ
Cat and Cow
- 背中を丸めるときお尻もしっかり回す
- 背中を反るときに背骨一個一個反れるようにする
胸回し
- 四つん這いのまま
- 肘を曲げない
- 下横上横という感じで5周ずつ左右に
胸開き
- 片手は床に付いたまま、もう片方は頭の後ろにおく
- 肘を着いた腕のほうに入れる、天井を向いて胸を開く
- お腹から絞って開く意識
- 10回
- 左右とも
伏せポーズストレッチ
- 四つん這いからつま先を伸ばす
- かかと同士を付ける
- お尻を後ろに持って行く
- 四つん這いに戻る
- 10回
ランジ系骨盤可動域拡張
ランジ①
- 手の間に片脚を持ってきてお尻を床に近づける
- お尻を床に近づける意識で15～20秒キープ
後ろ膝曲げ
- そのまま＝お尻の位置を変えずに後ろの膝を曲げる
- お尻を床に近づける意識で30秒キープ
ランジ②
- 手の間に片脚を持ってきてお尻を床に近づける
- お尻を床に近づける意識で15～20秒キープ
壁を使ったハムストリングス～膝裏ストレッチ
- 従来の膝裏～ハムストリングス伸ばしからこちらへ変更
- 壁を向いて行う
- かかとからつま先まで壁へつける
- 脚の内側のラインがまっすぐになるようにする
- 前脚の膝を伸ばす
- かかとは壁へしっかりつける
- 後ろ膝をお尻の真下付近へ置く
- 後ろのつま先・脚の位置も確認する
- ヒップスクエアを作る
- お尻・骨盤を回す
- 身体を前脚へ近づける
- つま先が内側へ入らないようにする
- 自分の感覚では「つま先を少し外へ、かかとを内へ」の意識で実際のまっすぐに近づく
- 簡単になったらヨガブロックで高さを追加する
- 膝裏～ふくらはぎ上部までの伸びを確認する
ランジ外ひねり
- ランジに戻る
- 前に出してるのと反対側の手を出した脚の外側に出して身体をひねる
- お尻は床に近づける意識のまま
- 30秒キープ
ランジ体側伸ばし
- 正面ランジに戻り身体を立てる
- 前に出してるのと同じ側の手を床に付く
- お尻を上げずに位置をキープしたまま反対側の手を斜め45度後ろに伸ばす
- 手を耳の横に付けると更に良い
- 誰かに手を引っ張って貰っている意識で
スワンのポーズ
- 前脚を倒しスネとモモを90度の関係に置く
- 90度でキープする方に主眼を置く
- できればお尻を並べる、姿勢をまっすぐ
- お尻・膝は浮いてもOK
- 30秒キープ
スワンアーチ
- 前側の脚を内側に折りたたむ
- 膝をおへその前に置く
- 折りたたんでない脚の側に体重を置く
- そのまま体を上に向ける
ひざ上げ・つま先上げ
- 前側の脚を内側に折りたたむ
- 膝をおへその前に置く
- 折りたたんでない脚の側に体重を置く
- 後ろのひざを後ろ斜め45度に置く
- 肩・お尻を真横にならべて、顔は正面を向いたまま
- お尻の上の方にある小さい筋肉を使って後ろの膝を10回上げる
- 膝を着いたままつま先を上げる
片開脚ひねり
- 片方の膝を曲げ、もう片方の脚を伸ばして開く
- 初期姿勢は尾てい骨で座れることを主眼に置く
- 開脚角度は無理しない範囲
- 伸ばしてる側の脚と同じ側の手を前に置き、反対側の手を後ろに置く
- 伸ばしてる側の膝を回して曲げてる側の膝の正面におへそが来る位置まで曲げる
- その後開脚位置まで戻るがつま先がしっかり真上を向くまで戻る
- この往復を8回
- お尻が左右交互に動こうとするので左右同時に動けるようにする
- 膝とつま先はずっと伸ばしたまま
- つま先が内側にずれがちなので外側キープ
壁を使った脚のアライメント修正
- 膝を壁につける
- お尻・骨盤を回す
- 背中を壁へつける
- つま先の向きを確認する
- 自分はつま先が内側へ入りやすい
- つま先だけを外へ動かして誤魔化さない
- 脚全体が正しいラインに来るようにする
- 足の甲が壁から浮いてもよい
- 膝から足先までまっすぐであることを優先する
- かかとはお尻の真後ろへ持ってくる
- つま先を内側へ入れない
- 必要ならヨガブロックや椅子で身体を支える
- 前モモへ逃げない位置を探す
- 正面と斜めから動画撮影
- つま先・膝・かかとの位置関係を映像でも確認する
上半身の壁ストレッチ
- 胸と脇の下を壁へ近づける
- 身体だけを下へ落とさない
- まずお尻を後ろへ引く
- お尻を後ろへ引いた結果として身体が下がる
- 膝を壁から離して逃がさない
- できれば肘を伸ばす
- つま先への意識も忘れない
- 10カウント程度キープ
- ゆっくり戻る
- 5回
- 胸を開いた立ち泳ぎにつなげる
- 身体を大きく見せる姿勢につなげる
- 肩の可動域を広げる
ヒップスクエア確認
- 左右のお尻が同じラインに並んでいる状態を作る
- 少しでも斜めになればヒップスクエアではない
- まずヒップスクエアを作る
- そこからお尻・骨盤を回す
- 後ろ脚・つま先の位置も維持する
- 正しい位置を作るとストレッチの効く場所が変わる
スプリット
- 左右それぞれ90秒程度
- 壁ストレッチで確認したつま先・脚のラインを保ったまま行う
- 後ろ脚をまずまっすぐにする
- 後ろのつま先を伸ばす
- 前脚もまっすぐか確認する
- ヒップスクエアを確認する
- この姿勢を崩さないまま行けるところまで下がる
- 前脚だけに意識を持っていかない
- 後ろ脚も忘れない
- 両方のつま先を伸ばし続ける
- つま先を内側へ入れない
- 一度ポイントにしたら緩めて戻さない
- 前脚の膝の内側からつま先まで一本のラインを意識する
- 下がる時もかかとを押し出す
- 少し楽になってきたら、姿勢を崩さず少しずつ深くする
- 戻る時に「ひゅっ」と急に戻らない
- 肩ストレッチの時のように、ゆっくり戻る必要がある程度まで伸ばす感覚を覚える
肘立て腹臥位系骨盤可動域拡張
基本姿勢
- 腹ばいから肘で上体を上げる
- 肩を下げる
- 顔は正面
- これらをキープ
- 疲れてくると顔が下を向いたり肩が上がってくるので注意
お尻の力で脚上げ
- お尻の力を使って片脚ずつ8回上げ下げ
- 膝・つま先・甲を伸ばしたまま
- お尻が縮まるから脚が上がるのを感じ取りながらゆっくりと
お尻の力でひざ上げ
- 1でお尻の力で片脚を上げる
- 2で床から浮いたまま膝を上げて横（肘のほう）に持って来る
- 肘と膝を付ける意識
- このとき脇腹とお尻が締まるのが理想
- 3で床から浮いたまままっすぐに戻す
- 4で脚を床に下ろす
- 5回
クールダウン
膝90度パタパタ
- 手を後ろについて座り膝を片方ずつ内側に90度で入れる
- 5回ほど
足裏付けて膝パタパタ
- 足裏を付けたあぐらで膝をパタパタ
トンビ座り膝パタパタ
- 膝を内側にして膝をパタパタ
上向き膝倒し
- 仰臥位で膝を両方に倒す
足首引っかけ膝倒し
- 足首を膝に掛けて内側に倒す
片脚伸ばし膝曲げツイスト
- 片脚を伸ばして反対側の膝を曲げてツイスト
股関節・前モモ伸ばし
- 片膝立てて、もう片脚の足先をお尻の下に置く
- お尻を回して腰をしっかり床に付ける
片膝伸ばし
- 片膝を胸に持って来る
- 下の脚は床側に伸ばしたまま
- 胸に持ってきた脚を上に伸ばし、足首を掴んで膝をしっかり伸ばす
- 膝裏を開く意識
