2026年7月23日 #アーティスティックスイミング 自主練雑感

四泳法レッスン+プチ自主練1時間15分（20:15～21:30）
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在宅勤務で身体をほとんど動かさなかったのでせめてレッスンだけでもと入水

四泳法レッスン

• 柔らかいキックをドルフィン、背泳ぎ、バタ足の各種目でやってみよう＆2ビートクロール
• トータル400m
• 左でばっかり息継ぎやってたら終了間際に左肩に違和感出たけど、しばらくしたら収まった
• 左右両方でやらなあかんのはこういうことかと思った

  残り時間でスキル試行錯誤

• トーピード
• リバーストーピード
• 上向き水平姿勢進行
• 下向き水平姿勢進行
• いずれも忘れてないかを試す程度に5mずつ
• 壁パイク・クレーン姿勢・倒立姿勢
• 倒立→クレーン姿勢→パイクから戻れず
• 左右とも戻れず
• 以上で時間切れ

2026年7月21日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング6分（21:56～22:02） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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プチ残業→45分で買い出し＆夕食→オンライン会議→生活してたらこんな時間
「腹筋は毎日やっても大丈夫なんですよ」を信じてそれだけでもやってから寝るという方向

今日の目標

• 腹筋維持

  ウォーミングアップ

  脚上げ腹筋

• 10秒キープきっちりできた

  バレーレッグ腹筋

• 後半の10秒キープのカウントがちょっと早かったかも

  お腹丸め

• 30秒キープ

  お腹伸ばし

• 正面・左右各10秒ずつ
• 腹筋だけの後にやっても、よく伸びてる感じがする

  クールダウン

  股関節のクールダウン

• いやまぁ、股関節特に動かしてないけど肩こりには効きそうだなと思って

  前屈

• ハムストリングス伸ばすのはアリよねと思いつつ

  ネコのポーズ

• デスクワークで負担が掛かったであろう腰によく効いてる

2026年7月20日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング41分（21:25～22:06） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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連休最終日、せめてウォーミングアップだけと思ってたら、やってるウチに楽しくなってきたｗ

今日の目標

• 維持

  ウォーミングアップ

  脚上げ腹筋

• 10秒キープきっちりできた

  バレーレッグ腹筋

• 後半の10秒キープがかなりキツかった

  横向きサイドキックのつもりでプランク

• これマットないと滑ってキツいよなぁと
• 上の足を後ろに置く時に、まだまだ「アレどっちがどっちだっけ」になる

  プランク

• プルプルしながらも前後とも30秒キープできた

  交互背筋

• 今日はサクサクできた感じ

  背筋キープ

• キープもさほどキツくなくできた

  背筋上げ4カウント＆4カウント

• 10回やりきれた

  お腹丸め

• この辺で、もうちょっとやってもいいなと思い始める

  お腹伸ばし

• お腹が伸びて心地よさがある感じ。

  腕のウォーミングアップ

  膝立て伏せ

• 5回
• 肋骨締め・お尻締めを意識

  腕立て伏せ

• 3回
• 脚をジッパーで締める感じを意識するとまっすぐ上がれる感じがした

  お尻の使い方の復習

  膝立ちで練習

• 緩める時が後ろに行き切れてない感じ

  仰臥位でヒップアップ

• 今日は右の方にしっかり来た
• 左は右の70％くらい来てた

  かかとヨガブロック挟みレッグレイズ

• 脚をしっかり締める意識をすると内転筋によく効いた

  お尻の可動域拡張

  臥位からの横向きひざ上げ

• キッチリ10回ずつできた
• お尻の横にかなり効いた

  四つん這いからの横向きひざ上げ

• 10回ずつできた
• かなりキツい

  脚上げキープ

• 左が20秒ちょっとで落ちてしまった

  骨盤の柔軟性

  ランジ姿勢でのトレーニング

• 股関節の前側にしっかり効いた感じあり

  壁を使った片脚ずつのトレーニング

• これが今のメニューの中で一番気に入ってる
• ランジで前に寄った時の股関節の付け根の効いてる先がとても細くて小さいところな感じがした

  壁を使った両脚同時のトレーニング

• どちらの姿勢も30秒キープできた

  膝が内側に入るかチェックしつつ立ち泳ぎ姿勢の練習

• 姿勢を取って背中を反るところまではイケたがお尻がちょっと浮いてる状態

  180度開脚

• まだまだ180度は遠いけど、股関節の内側がよく伸びて気持ちいい

  逆さまになる感覚の復帰

  壁倒立（壁の方に向く形）

• 壁上りが案外スルスルとイケた感じがあった
• 2歩くらい壁の方に手で歩いて寄れた

  三点倒立

• お尻を回す意識
• 脚は離せたがまだ頭の方にウェイトが多く載っている感じ

  クールダウン

  股関節のクールダウン

• 今日はバリバリ言う感じなし。
• そういや今日は家事と配線工事でしっかり動いたんだった

  前屈

• 膝を伸ばす意識を継続
• ハムストリングスがビリビリとよく伸びた

  ネコのポーズ

• マットがゴム製になったおかげで、膝が後ろにズルーッと滑る感じがなくなった

2026年7月19日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

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地元香川県高松市のLGBTQ+コミュニティで行われたポットラック（参加者が食材や料理を持ち寄る交流会）で 寝付きが悪いという話から「私は軽い運動をしてからシャワーを浴びて寝ると、寝付きが違うように感じています。」 「私の場合、どうしても寝付けない時は膝をついた腕立て伏せを3回ほどすると、気分が切り替わることがあります。」 という感じの話をさせていただいたところ、「それどないしてやるん？」というご質問をいただいたので その場でみんなで実践することに 20分ほどその場にいたみんなで身体を動かしました。実施したメニューはこんな感じ

膝立伏せ

• 肋骨を入れる意識とお腹から上がってくる意識を重点的にお伝えしました
• 基本姿勢を取るところから苦労される方、水泳経験がありすんなりと出来る方などいろいろでした

  お尻回し腹筋

• お尻を回すという概念を「お尻のほっぺをキュッと締めつつ、恥骨を前に回す感じ」とお伝えして皆さんに挑戦していただきました
• 背中と床の間に手を入れようとしても隙間がない状態をキープすると腰を痛めづらいとお伝えできました
• 私も10回くらいできました
• 私もまだまだですが、自分のトレーニングにもなりました

  肩甲骨可動域拡張ストレッチ

• 2025年6月21日の記事から、私はこれを続ける中で肩まわりがかなり楽になりましたというフレコミでお伝え
• 腕の動きも伴う形でお伝えしました
• 「肩こりに効きそう。」「ぽかぽかしてきた。」などの感想をいただきました。

  お祈りストレッチ（首～僧帽筋のストレッチ）

• こちらも前述の記事から抜粋してお伝え
• 前後が逆にはなりましたが、椅子の座面を掴んでのストレッチは仕事中にもできそうと講評をいただきました

  耳のストレッチと側頭筋ストレッチ

• こちらはオガトレさんのストレッチから抜粋してお伝え
• 耳のストレッチは皆さんかなり効いたようでした

  バレーレッグ腹筋

• これは披露のみ
• 下の脚が床から浮いてるのキツそうという感想をいただきました
• これでも膝がまだ曲がってるのでがんばりますとお伝えしました

  全体雑感

• 曲がりなりにも「初心者に伝えるつもりで」整理するのって、自分の中の解像度を上げるのに有用ということを改めて確認できました

2026年7月18日 #アーティスティックスイミング 自主練雑感

自主練3時間（15:18～18:18）
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午前中離島での会合だったのでインターバル多めで無理せず

ウォーミングアップラップスイム

• 平泳ぎ多め・クロール・背泳ぎ
• トータル200m

  立ち泳ぎ進行トータル100mほど

• 一つ一つを丁寧にやる感じでインターバルをしっかり目に取りつつ

  顔を前に向けて前へ進む

• かかとに足を戻す意識
• 足首を使って前の水を取ってきて後ろへ押す意識
• 上体を後ろへ寝かせて浮いた状態で足だけ試行錯誤もしてみて、かなり進む動かし方を見つけた感じがした
• あれ？膝は案外前の方、かつ内側に持って来る感じだなという印象
• でも、この位置で上体を立てるとなると更に柔軟性が必要だなと気付く
• 陸トレがんばろうと思うなど
• 足首をガチガチのフレックスにするわけじゃないという考え方でアレコレ試行錯誤してた

  顔を前に向けて後ろ（背中側）へ進む

• 3～7mほどノンストップで行けた
• 巻き足できたのが2割、後の8割は癖で蹴り足してた感じ
• 胸で見る意識をすると、グンっと身体が持ち上がる感覚が何度か会った

  横向き進行左前から始めて、右前で帰って来る

• キッツいけど、胸で見る意識を続けてみた
• あー、しんどくなってくると下を見ちゃうんだと感じるなど

  上向き水平姿勢進行 トータル50m

  頭の方に進む

• お尻を回して横から締める意識
• 脚をお尻締めた力からクルクルっと回して間をジッパーで締める意識
• 脇を下げる意識
• あー、下げる意識を何度もやり直さないと戻るってこういうことかと感じるなど
• 今日は疲労が強いのか、やり直ししててもだんだん抜けてくる感じがあった
• つま先～スネあたりにドライ感があった

  足の方に進む（スネール）

• お尻回す、脚を締める、お腹締める、肩を下げる
• 4度ほど休憩入れてしまった

  トーピード

  トーピード 25m

• サクサク進む
• 足は50cmくらい沈んだまま無理矢理押してるかんじ

  リバーストーピード 25m

• 一旦立ったままドリルをやってみた
• あれ？それなりに進む時と、停滞するときがあるぞ？
• もうちょっとで掴めそうな感じがした

  下向き水平姿勢進行 トータル50m

  胸の下でスカーリングして頭の方に進む

• お尻回す、脚を締める、お腹締める、肩を下げる
• 疲労がだんだん強くなってきてこなしてる感が出てしまった

  パドルスカーリングで頭の方に進む

• おでこの斜め前の遠くの水を取ってくる意識
• なんだけど、斜め前の下の方を取ってる感じがあった
• お尻回す、脚を締める、お腹締める、肩を下げる
• あ、そういや脇を下げる意識が抜けてたかも
• ここまでで2時間20分溶けた
• インターバル入れすぎじゃね？

  ボディーブース壁トレ

• 5回1セット
• 腹筋もそうだが脚を締める意識をするとスルスルっと上がる感じがあった

  ボディーブース

• さっきの壁トレの感じで締めたらもっと高くなるんじゃね？
• あと、手はバタフライってことなので、わからんなりに試してみよう
• せめて遠くの水を取れるように意識してみよう
• おっと、1回目からいつもより水が重い感じがするぞ
• じゃぁ、この調子で脚もしっかり締めたらどうなるかな？
• なんかヘソあたりに水面が来た感じが3回くらいあったぞ。やったー

  壁パイク・クレーン姿勢・倒立姿勢

• 倒立→クレーン→パイク→逆側クレーン→倒立→沈むで試行錯誤
• 1回手が滑ったが、そのまま継続できた
• とにかくお腹締めることを必死で意識
• あれ？このとき手でしっかり押さえてる分脇が下がってるのかな？と後で思うなど

  下向き姿勢でのサポートスカーリング練習

• プールの横の壁に向かって行くために、立位で姿勢を作ってから底を蹴って水平姿勢にもって行こうとするのは先週もやってた
• 脇を下げる意識を強めに入れた途端に足の方にスーッと行ったが、先に足が沈むのは先週と同じ
• なら、プール長手方向に前進するつもりで一旦下向き水平姿勢を取ってみたらどうだろう
• 今日はそれで脚が沈む感じなかったんだから
• で、そっから姿勢を作り直す意識をしてみて…
• おっとー壁の方に脚から進み出したぞー
• 10回×2セットまで行けた

  壁ベントニー・バレーレッグ

• 下の脚のポイントしてる土踏まずとかがガーンと攣りそうになるなど
• この辺は普段の生活の中でのデスクワーク時にポイント足する癖付けないとアカンなと思うなど

  テーブル姿勢

• 1回目はただの潜水になりました
• お尻回す・お腹締める・胸入れる・脇下げるって順番にやっていくとだんだん水面に近づいて行く感じ
• だがサポートスカーリングがまだ危ういので、くるーんと回転してしまう
• 数回試行錯誤して終了

  タブ回転

• お腹締める意識・膝を締める意識・脇を下げる意識にさらにお尻を横から締める意識をしてみた
• おっと、あっちこっちにフラフラしなくなったぞ

  タック回転

• 時間が迫ってきつつも3回ほどチャレンジ
• 背中がなかなかドライにならないなぁ

  終了後3時間ほどの筋肉痛部位

• 今日はナシ

2026年7月17日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング20分（21:25～21:45） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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明日も出勤と変わらぬ時間に出発なので、逆に平日と同じ時間帯でどこまでやれるか実験と考えて実施

今日の目標

• 細くつながった神経を切らさない

  ウォーミングアップ

  脚上げ腹筋

• 10秒キープ忘れかけるなど

  バレーレッグ腹筋

• 10秒キープがだんだんキツくなってくる

  交互背筋

• あれ？こんなにキツかったっけ？

  背筋キープ

• キープが結構キッツいぞ

  背筋上げ4カウント＆4カウント

• 5回で終了

  お腹丸め

• 眠くなってきた

  お腹伸ばし

• 脇腹によく効いてる

  腕のウォーミングアップ

  膝立て伏せ

• 2回
• 肋骨締め・お尻締めを意識

  腕立て伏せ

• 1回
• 首から上がっちゃった…

  お尻の使い方の復習

  膝立ちで練習

• 上半身を固める意識してたがお腹がぐにぐに動いてた

  仰臥位でヒップアップ

• 今日は左の方にしっかり来た
• 右は左の60％くらい来てた

  骨盤の柔軟性

  壁を使った片脚ずつのトレーニング

• これホントに効いてる感じが強い

  壁を使った両脚同時のトレーニング

• 上向くのが20秒で終わっちゃった

  膝が内側に入るかチェックしつつ立ち泳ぎ姿勢の練習

• 姿勢を取ってお尻を床に付けられた
• 1日空いたけど効果はあるなと思った
• 背中は反ることが出来なかったけどちょっとずつ追いつこう

  クールダウン

  股関節のクールダウン

• 今日はバリバリ言う感じなし。
• そういや今日は会社の断捨離作業を少し手伝ったんだった

  前屈

• 膝を伸ばす意識
• ハムストリングスが気持ちよく伸びる

  ネコのポーズ

• 断捨離作業を少し手伝っただけでもこのときのバリバリ感は減るのねぇ

2026年7月15日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング23分（20:44～21:07） これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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セキュリティ案件対応してたらえっらい時間になったので短縮版
明日は夜のセミナーがあるので今日やっておかないとというきもち

今日の目標

• 細くつながった神経を切らさない

  ウォーミングアップ

  脚上げ腹筋

• 今日やっておいて良かったという気持ち

  バレーレッグ腹筋

• 先週あたりビリビリ来てたところが起こされる感じ
• 腹筋は毎日やってもいいんですよという言葉を思い出す

  交互背筋

• これは楽だからこそ毎日でもやらないと衰えるぞと思った

  背筋キープ

• キープのカウントがちょっと焦ってたかも

  背筋上げ4カウント＆4カウント

• 降りて来るときに4カウント維持できるようになってきた

  お腹丸め

• これだけでも案外息が上がってる

  お腹伸ばし

• 脇腹の伸び感すんごい

  腕のウォーミングアップ

  膝立て伏せ

• 3回
• 良くなってますよとおっしゃっていた時のイメージを思い出しながら

  腕立て伏せ

• 1回
• 足締め切れてなかったかも

  お尻の使い方の復習

  膝立ちで練習

• 急いでたから撮影ONにしなかったのをちょっと後悔

  仰臥位でヒップアップ

• 左より右の当該部位にしっかり来た感じ
• 左もそれなりには来てた

  お尻の可動域拡張

  臥位からの横向きひざ上げ

• 足先をつい開いてしまうので途中から意識した

  四つん這いからの横向きひざ上げ

• 5回ずつ実施
• お尻よりお腹に効いた感じがあった

  脚上げキープ

• 15秒目標でがんばった
• お尻も来たがお腹にもしっかり来た

  骨盤の柔軟性

  ランジ姿勢でのトレーニング

• 膝が見える服装でやらんとアカンなと思った

  壁を使った片脚ずつのトレーニング

• これが股関節にかなり効いてる感じがある
• 1個1個の動作の時間を短縮してでも毎日やった方がいいなという気づき

  壁を使った両脚同時のトレーニング

• 股関節の付け根にしっかり効いた

  膝が内側に入るかチェックしつつ立ち泳ぎ姿勢の練習

• 先週より硬い方向に戻ってる
• やっぱり毎日やらんとあかんなぁ

  クールダウン

  股関節のクールダウン

• 腕回しで右肩がバリバリ言った
• 昨日はマジでトイレにすら立たないほどの忙しさ、今日は勉強会2本こなしてたのが効いたか

  前屈

• 膝を伸ばす意識入れられてたかなぁ…

  ネコのポーズ

• デスクワークで縮こまった背中によく効く

2026年7月15日 練習メニュー（陸上）

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下半身（骨盤・股関節）の可動域を広げつつ逆さまになる感覚を戻すためのメニュー
固定記事用

目的・目標

• つま先まで神経を行き渡らせながら、お尻の筋肉や股関節の付け根を使えるようになりましょう

  ウォーミングアップ

  脚上げ腹筋

• 膝を上げて、膝下90度に曲げてキープ
• そのまま手を頭の後ろで組んで腹筋10回
• その後10秒キープ

  バレーレッグ腹筋

• 片脚ずつバレーレッグにして各10回腹筋
• 膝が曲がってくるのでがんばって伸ばす
• 10回腹筋したら10秒キープ
• この腹筋で身体を起こした時のみぞおち上横の締まり感、肋骨を締める感じを、逆さまになっても横向きになってもキープしておいてほしい

  横向きサイドキックのつもりでプランク

• 下の手は伸ばして床を押す
• 上の手はまっすぐあげる
• 下の脚より上の脚を後ろに置いてしっかり支える
• お尻が落ちないように頭からかかとまでまっすぐ
• ひざをしっかり伸ばして実施する
• そのまま脇の下の空間に上の手を入れて身体をひねる
• 戻る
• ひねる～戻るを10回ゆっくりコントロールしながら
• 左右ともやる

  プランク

• プランクキープ30秒
• 左右にお尻を10回振る
• 真ん中に戻って30秒キープ

  交互背筋

• うつ伏せで寝る
• 手と脚を肩幅に広げる
• 右手と左脚を上げる
• 左手と右脚を上げる
• 両手と両脚を上げる
• この3つを1セット×10回

  背筋キープ

• 両手と両脚をあげたまま30秒キープ

  背筋上げ4カウント＆4カウント

• 4カウントで背筋をつかって上半身をゆっくり上げる
• 4カウントで背筋をつかって上半身をゆっくり戻す
• このとき脚がビヨンと上がらないように押さえ込む
• 10回

  お腹丸め

• 正座から上半身を前に倒して、おでこを床に付けて30秒キープ

  お腹伸ばし

• うつ伏せから上体を起こしてお腹を伸ばす
• 上半身と顔を左右にゆっくりひねって脇腹も伸ばす

  腕のウォーミングアップ

  膝立て伏せ

• 姿勢：膝から頭の先までまっすぐ。お尻が出やすくなるので出ずに
• まっすぐ降りてまっすぐ上がってくる
• 肋骨しっかり締めて

  腕立て伏せ

• 姿勢：頭の先からかかとまでをまっすぐ。お尻とか上がらないようにする
• そのまま下にゆっくり下がって行って、おへそから上がってくる感じにするとまっすぐ上がる
• 胸を反らして首から上げるのはNG
• 肋骨しっかり締めて
• 足の間をジッパーのように締めるのを思い出してやってみよう

  お尻の使い方の復習

  膝立ちで練習

• 上半身が絶対にブレないように回して戻すを繰り返す
• 回した時に前モモ～股関節の付け根の前と、腰より上の背中がフラットになる感じ
• 回した時にお尻のほっぺを横からぎゅっと絞る
• 戻したときに腰にアーチが出来て、股関節の前の付け根が縮んでいるか
• しっかり回してしっかり戻す練習
• 回した時にお尻を横から締めたままキープする練習

  仰臥位でヒップアップ

• 普通のヒップアップと動きはおなじ
• ただし足はかかとだけ床に付ける
• かかとだけ床に付いたまま、しっかりお尻を回す
• 横から締めて、そのまま上に上げる感じ
• 上がったら膝を内側に締める
• 締める時にヨガブロックやペットボトルを膝に挟んでギュッギュッと締めるのを20回×2セット
• 終わって下りるときも最後までお尻は締めたまま
• このとき膝裏の膝よりちょっとモモ側の小さな筋肉に来るのが正解
• ここが使えるようになると前モモを使わずに済む
• 前モモを使わずに済むとお尻を回すのが上手くいくようになる
• 上向き水平姿勢・下向き水平姿勢・バレーレッグの締めの時にこの筋肉と内モモを使って締められるようになってほしい

  かかとヨガブロック挟みレッグレイズ

• かかとだけでヨガブロックを挟む
• そのままつま先を伸ばして内側の筋肉でジッパーを締めるように脚を締め上げてレッグレイズ
• 手は頭の方に置く
• 1234で下ろして、5678で上げてくるのを10回
• つま先を伸ばすときに足指を曲げるだけになりがち
• しっかり足の甲からつま先を伸ばす

  お尻の可動域拡張

  臥位からの横向きひざ上げ

• 横向きに寝る
• ひざを90度に曲げる
• かかと～足先を付けたままひざを開ける
• お尻の中に骨盤～股関節の境目の骨がずぶずぶと埋まる意識で
• 10回
• そのまま上のひざをまっすぐ伸ばして前に出す
• 上に3秒くらい掛けて上げていく×10回
• このときの足先はフレックス
• お腹締める
• 上げた脚を顔の方に上げて行く
• しっかり膝を伸ばして10回
• 終わったらゆっくり真下に下ろす
• ここまでを1セットで左右とも実施

  四つん這いからの横向きひざ上げ

• 四つん這いで開始
• 腹筋とお尻を締めた力でお尻を並べて膝を曲げたまま横90度に上げる
• そのままつま先あげたまま膝を曲げ伸ばし
• つま先が下がるのと、お尻をひねって持ち上げる傾向があるので注意
• お尻の真横に来るのが正解
• ふくらはぎに来るのはつま先を伸ばす意識がないのが原因

  脚上げキープ

• お尻並べたまま
• お腹締める
• お尻の真横の筋肉を使う
• つま先伸ばして、ひざを伸ばしたまま、脚をまっすぐ横に上げる
• 30秒キープ
• 自分で思ってるより後ろ側に逃げてるので、顔の方に持って来る感じ
• 油断すると床の方にズルズル下がるのでしっかり上げる

  骨盤の柔軟性

  ランジ姿勢でのトレーニング

• ランジの姿勢から後ろの脚のつま先を立てる
• 肘を床につく
• 骨盤を床に近づける
• そのまま下の脚のひざを伸ばす。このときお尻が上がる人が多いのでお尻の位置を変えない意識で
• そのまま、上下（頭⇔かかと方向）に振る10回
• 左右に振る10回
• 膝をついてつま先を伸ばす
• お尻を床に押しつけたまま膝を曲げる
• お尻に意識を持っていくこと
• ここまでを左右実施

  壁を使った片脚ずつのトレーニング

• 壁の出隅に膝を曲げてスネを壁に立てる
• 反対側の脚はランジの姿勢
• お尻を回してお尻をかかとに付ける
• できたら背中もぴったりと壁にくっつけるようにする
• お尻が回せてないと何も感じない
• 回せてると前モモ～膝上にガンガンくる
• 1～2分キープ
• 手を前についてお尻を前に出す
• 前脚の膝はおへその前に置く意識
• そのまま上半身は立てる
• 股関節の小さな筋肉に効くのが正解
• 30秒キープ
• 両手を胸の内側に置いて、身体を斜め45度に持って行ってお尻を回す
• 股関節の別の小さな筋肉にガンガン効く
• 両手を胸の外側に置いて、身体を斜め45度に持って行ってお尻を回す
• 膝が外にまわらないように、膝をしっかり立てる
• 脚の内側が一つのライン上に乗るようにする
• お尻の外側の小さな筋肉にガンガン効く

  壁を使った両脚同時のトレーニング

• 両方の膝～スネを壁に付ける
• お尻をグッと壁に近づける
• そこから恥骨を床に近づける
• お尻をしっかり回し続ける
• 楽になったと思ったら、それはお尻を回してないシグナル
• 30秒キープ
• そのまま上を向く
• 30秒キープ
• ゆっくり戻る

  膝が内側に入るかチェックしつつ立ち泳ぎ姿勢の練習

• 膝を内側に入れたトンビ座り
• 腰を立てて伸ばす
• 足首の内側を床に付ける
• 手で足首を押して背骨を伸ばす
• 背中が反れたら、それが立ち泳ぎの姿勢

  180度開脚

• しっかり骨盤を立てる意識
• 壁にかかととお尻と膝をくっ付ける
• ヨガブロックをしっかり身体の方に近づけて置く、
• 肘を置いて、しっかり押す
• 足先は自分の力でフレックスにする
• 足の裏は床に付かずに横向きになる
• 今はジャックオーポーズみたいになるけど、20秒～30秒キープしてがんばっていこう

  逆さまになる感覚の復帰

  壁倒立（壁の方に向く形）

• 理想は顔を壁の方に向けて、足で壁を登りながらだんだん手も壁に近づいていく流れ
• 最初は膝離れてもいいのでパイク姿勢くらいの位置になれたらOK
• このときに手で床をしっかり押して肩甲骨を上げる
• 肩に耳が付くくらい肩甲骨を上げてほしい
• そうすると胸がグッと後ろに入る感じがする
• お尻を回さないと肋骨は入らない
• 上がってから降りて来るまで力は緩めない
• 締めた肋骨とお腹を後ろに埋め込む感じ（ドローイン）
• 目線は壁ではなく床
• 反ってしまっているので、背骨が浮き上がるくらい手で押して、お尻も回す
• すると頭からお尻が同じラインに並ぶ

  三点倒立

• 今の環境なら椅子を使わずとも三点倒立の姿勢を取ったまま足で壁上りできそう
• 常に忘れてる、お尻を回すをここでも絶対に意識してほしい
• お尻を回さないと肋骨は入らない
• それをやってからお腹締めてタックの姿勢に持って行く
• 上がってから降りて来るまで力は緩めない
• 手を床についた三点倒立でもOK
• その場合はしっかり脇を締めて肘を内側に寄せる
• 足を壁から離すときは飛ぶのではなくゆっくりと自分でバランスを取りながら離す
• 重りを両手と頭の3点に均一に分けること
• 肩甲骨だけを無理矢理後ろに出すのではなく、身体を丸める感じで自然に後ろに出す
• そうすると自然とタックの位置に入る
• 今までより足と身体の距離が近くなれている
• 椅子を使わずともできているので柔軟性も上がっている
• 腕に重りが載っていると腕が締まって上腕の後ろ側に来るはず
• 少しずつ思い出すために練習しよう

  サポートスカーリング

  ディストラクション対応練習

• サポートスカーリングを60bpmでやりつつ、画面向こうの宮崎夏実さんの足の動きを真似する
• その間、脇を下げる、身体を作るのをキープしておいてほしい
• おへその前と思わずに、自分の感じる部分でいい
• 試行錯誤の結果、鼠径部の前くらいの感じだった
• 身体をしっかり締められていると脚がどこへ行ってもバランスが取れる
• やってるウチに手が上がってくる、痛み感が消えてる
• 手と脚が欽ちゃん走り状態になってる
• それを別々に動かせるようになろう
• 1分ほどサポートスカーリングをやったまま脇の下の痛みをずーっと感じておく練習
• 120bpm～240bpmくらいでやってみたり60bpmでやってみたり
• 60bpmで足も動かしてみる
• 手先は床置きの荷物を手で地切りする時くらい、手を水の下に入れ込む感じ
• 肩・脇を下げて胴体を短くするだけで、胸も入るし、お腹も入るし、お尻も回せる。
• 肩・脇は胴体のロック（鍵）

  200回サポートスカーリング練習

• 10回ごとに手先・脇をもっと下げ直すくらいの意識
• お尻を回す、横から締める・お腹を入れる・足をジッパーで締めるのを200回中ずっとキープする
• キープ＝何度でも直す意識
• やってるうちに10回くらいで元の位置に戻ってくるので、10回おきに締め直す、下げ直すことを細かく細かくやり続けないといけない

  クールダウン

  股関節のクールダウン

• 股関節の付け根がビッチビチに伸びてる状態
• 脚をしっかりブラブラ振る
• 四股の姿勢
• 片肘をモモに置いてもよい
• もう片腕をしっかり前後に3回ずつ回す
• 反対側も同様に

  前屈

• 膝を前に向けて、身体を前に倒し10秒キープ
• 片脚側に身体を持って行って10秒キープ
• 反対側に持って行って10秒キープ
• 真ん中に戻って膝を少し曲げて身体を丸めながら起こす

  ネコのポーズ

• 手を前に出して胸とアゴを床に付ける
• 30秒キープ後ゆっくり起き上がる

2026年7月12日 #アーティスティックスイミング 自主練雑感

レッスン＋自主練1時間45分（16:40～18:25）
これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
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前日睡眠時間4時間台だったのでムリせず

ウォーミングアップラップスイム

• 平泳ぎ多め・クロール・背泳ぎ
• トータル200m

  立ち泳ぎ進行トータル100mほど

• 時間が限られているので立ち泳ぎトータルで30分と時間を決めて実施してみて25分で収めた

  顔を前に向けて前へ進む

• かかとに足を戻す意識
• 足首を使って前の水を取ってきて後ろへ押す意識
• なかなかハマらないので、上体を後ろへ寝かせて浮いた状態で足だけ試行錯誤もしてみた

  顔を前に向けて後ろ（背中側）へ進む

• 5～7mほどノンストップで行けた
• 巻き足できたのが3割、後の7割は癖で蹴り足してた感じ

  横向き進行左前から始めて、右前で帰って来る

• しんどくなってきたのもあるが、ゆっくり動いても案外沈まないし進むなという感触を得た

  上向き水平姿勢進行 トータル50m

  頭の方に進む

• お尻を回して横から締める意識
• 脚をお尻締めた力からクルクルっと回して間をジッパーで締める意識
• 脇を下げる意識
• あー、下げる意識を何度もやり直さないと戻るってこういうことかと感じるなど

  足の方に進む（スネール）

• お尻回す、脚を締める、お腹締める、肩を下げる
• 2度ほど休憩入れてしまった

  トーピード

  トーピード 25m

• サクサク進む
• だいぶ慣れてきた感じだが、まだ足が沈むので脇を下げながら腕を上げる方法を知りたい

  リバーストーピード 5m

• ほぼ進まずにその場で沈む感じ
• 次回レッスンでもう一度やり方を整理したい

  下向き水平姿勢進行 トータル25m

  胸の下でスカーリングして頭の方に進む

• お尻回す、脚を締める、お腹締める、肩を下げる
• 脇をしっかり下げてお尻を回すとふくらはぎのあたりにドライ感あった

  パドルスカーリングで頭の方に進む

• おでこの斜め前の遠くの水を取ってくる意識
• お尻回す、脚を締める、お腹締める、肩を下げる
• 脇を下げる意識に集中すると前回よりよく進んだ感じがした

  ボディーブース壁トレ

• 5回1セット
• おおお、腹筋に来る来る。これやー

  ボディーブース

• 面白いようにガンガン腹筋が笑うのでええぞええぞーと言いながら数回試行錯誤
• ヘソ上くらいまでは行った瞬間あり

  壁パイク・クレーン姿勢・倒立姿勢

• 1回目が一番上手くいった感じ
• 2回目以降何度かパイク姿勢に入ってそのままくるーんとひっくり返ることがあった
• 倒立→パイク→クレーン→倒立→沈むまで左右ともに1回ずつ行けた
• 沈むときに背中を擦ってる感じが何度か出せた
• お腹締める意識でかなり変わる感じがした

  下向き姿勢でのサポートスカーリング練習

• 脇を下げる意識を強めに入れた途端に足の方にスーッと行ったが、先に足が沈んだ
• お尻しめれてなさそう

  壁ベントニー・バレーレッグ

• 右も左も下の脚の指が重なって固まる感じがあった
• これは陸上練習した方がよさそうだなと思うなど

  テーブル姿勢

• 姿勢作ってー腹締めてー
• って締めてるつもりがだんだん締め切れなくなってきた
• 何度か回転してきたのと時間が迫ってきたので4回ほど試行錯誤して終了

  タブ回転

• お腹締める意識、膝を締める意識に加えて脇を下げる意識をしてみた
• あれ？壁の方に寄って行くことがなくなってきたぞ？

  タック回転

• 時間が迫ってきつつも2回ほどチャレンジ
• 締める力がだんだんでなくなるのがわかった

  終了後2時間ほどでの筋肉痛部位

• おへその左右両脇
• 脇を下げる練習をしていた時に来てた僧帽筋上部
• 正解っぽい筋肉痛なので明日からもできる限り動かして行こうと思う

2026年7月11日 #アーティスティックスイミング オンラインパーソナルレッスン備忘録

オンラインパーソナルレッスン1時間
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blogからの練習内容チェックと仮説

• 主に今回のblog内容を元にチェック

  立ち泳ぎで膝を変えた感じ

• 以前のようにどこまで行っても同じくらい進まない感じではなくなった
• 2～3mグワッと進む瞬間があったが再現はできてない
• その時の感触はまだ腰を使って脚を動かしてはいるが足の裏に水がガンと感じられた瞬間があった
• その時の足の裏の位置は気にしていましたか？
• フレックスは意識してたが、どこまで出来てたかは怪しい
• フレックスだけじゃなくて、スカーリングでも手をまっすぐのままは動かさないように、足裏で水を撫でるような感覚
• 水を掴むのもただの真っ平らとかただのフレックスじゃ水って掴めないので、水を球体と捉えてそれを捏ねる感じ
• なので、ガンと進んだ時は、しっかり足首が動いていて水を掴めていたのではないか

  立ち泳ぎの足の位置をビデオで確認

• 前向きで進むとき（実は一番しんどい）は、かかとがお尻まで帰ってくるのが理想
• 後ろ向きで進むとき（実は一番楽）は、かかとがお尻側ではなく前側
• 横向きで進むときは前足のかかとがお尻の真下に来るけど、後ろ足は水を押すのでお尻から離れて行く
• どの位置に足があろうが、姿勢は一定
• 変わるのは足のポジションと、かかとのポジションだけ
• これを気にして試行錯誤してみてほしい

  姿勢の話

• いつもの深いコースがあるプールでは、「あの辺を見ながら行けば良いな」という目安がだいぶ定まってきた
• その時に「目で見る」のではなく「胸（デコルテ）に目がある」と思って見てください
• そうすると自然と胸が上がって開くと思う
• 目で見るというより胸で見るという感じ

  ボディーブースの「効き感」とは

• 筋肉痛まで行かない程度の違和感、特定部位に重みがあるなという感触
• それは筋肉痛のうちだと思う
• 腹筋も筋肉痛ってある
• 関節痛なら即時中止でいいが、筋肉痛はどちらかというとその筋肉を使えてるシグナルなので継続してほしい
• そうすると筋肉は「なーんだ、これ普通のことなんだー」と学習するので、「うわ、なんか違う」って思ってもやめずに続けてほしい
• 腹筋は手で押す時も足も胴体も身体を起こし上げるのに必要なので、お腹にガツンと来たというのはいい動きができてる証拠
• そのガツンが普通の感覚になって、ガツンと来なくなるまで続けてほしい
• 実は自重による腹筋トレーニングは毎日やっても問題ないトレーニング
• ウェイトトレーニングなどで自重ではない足とか上腕はムリに毎日やると傷める
• 自重のみのトレーニングは逆に筋肉痛がある時にもトレーニングをした方が筋肉痛がなくなったりすることがある
• 今まで使ってない筋肉を動かしているので、筋肉痛はつきもの
• 継続して実施することで、筋肉痛がなくなっていく
• 慣れるまでは頑張って続けよう。痛いからと言って辞めるのはもったいない
• 今効いてる部位は正解なので、そのまま効いてる部位をまた使うという指標になるので続けてほしい

  先週のメニューの話

• 柔軟・ストレッチがちょっとおろそかに見えた
• ランジストレッチが確かに微妙
• お尻を床に近づけ切れてないところがある感じがする

  今後のメニューの話

• 三点倒立もそろそろ戻していけたらなと思う
• 喘息も発作が数日に1回程度になってきたので大丈夫かと思う
• では、逆さまになる感覚を取り戻す練習を今日はやっていきたい

  ウォーミングアップ

  脚上げ腹筋

• 膝を上げて、膝下90度に曲げてキープ
• そのまま手を頭の後ろで組んで腹筋10回
• その後10秒キープ

  バレーレッグ腹筋

• 片脚ずつバレーレッグにして各10回腹筋
• 膝が曲がってくるのでがんばって伸ばす
• 10回腹筋したら10秒キープ
• この腹筋で身体を起こした時のみぞおち上横の締まり感、肋骨を締める感じを、逆さまになっても横向きになってもキープしておいてほしい

  お腹伸ばし

• うつ伏せから上体を起こしてお腹を伸ばす
• 上半身と顔を左右にゆっくりひねって脇腹も伸ばす

  お尻の使い方の復習

  腕のウォーミングアップ

  膝立て伏せ

• 姿勢：膝から頭の先までまっすぐ。お尻が出やすくなるので出ずに
• まっすぐ降りてまっすぐ上がってくる
• 肋骨しっかり締めて

  腕立て伏せ

• 姿勢：頭の先からかかとまでをまっすぐ。お尻とか上がらないようにする
• そのまま下にゆっくり下がって行って、おへそから上がってくる感じにするとまっすぐ上がる
• 胸を反らして首から上げるのはNG
• 肋骨しっかり締めて
• 足の間をジッパーのように締めるのを思い出してやってみよう

  評価

• 膝立て伏せ・腕立て伏せともに良くなっている
• 腹筋が使えている
• 肋骨締めれてる
• 足も締めたと思うが、逆さまになっても同じようにやってほしい

  壁倒立（壁の方に向く形）

• 理想は顔を壁の方に向けて、足で壁を登りながらだんだん手も壁に近づいていく流れ
• 最初は膝離れてもいいのでパイク姿勢くらいの位置になれたらOK
• このときに手で床をしっかり押して肩甲骨を上げる
• 肩に耳が付くくらい肩甲骨を上げてほしい
• そうすると胸がグッと後ろに入る感じがする
• お尻を回さないと肋骨は入らない
• 上がってから降りて来るまで力は緩めない
• 締めた肋骨とお腹を後ろに埋め込む感じ（ドローイン）
• 目線は壁ではなく床
• 反ってしまっているので、背骨が浮き上がるくらい手で押して、お尻も回す
• すると頭からお尻が同じラインに並ぶ

  三点倒立

• 今の環境なら椅子を使わずとも三点倒立の姿勢を取ったまま足で壁上りできそう
• 常に忘れてる、お尻を回すをここでも絶対に意識してほしい
• お尻を回さないと肋骨は入らない
• それをやってからお腹締めてタックの姿勢に持って行く
• 上がってから降りて来るまで力は緩めない
• 手を床についた三点倒立でもOK
• その場合はしっかり脇を締めて肘を内側に寄せる
• 足を壁から離すときは飛ぶのではなくゆっくりと自分でバランスを取りながら離す
• 重りを両手と頭の3点に均一に分けること
• 肩甲骨だけを無理矢理後ろに出すのではなく、身体を丸める感じで自然に後ろに出す
• そうすると自然とタックの位置に入る
• 今までより足と身体の距離が近くなれている
• 椅子を使わずともできているので柔軟性も上がっている
• 腕に重りが載っていると腕が締まって上腕の後ろ側に来るはず
• 少しずつ思い出すために練習しよう

  サポートスカーリング

  現状分析

• 他ごとと一緒にやろうとすると手先でパタパタしちゃう

  練習方針

• 英語で言うとディストラクション（Distraction）と言うんだが、どこかに意志が行っちゃうことに対抗する練習をしよう
• 正しい位置を再現できるか。説明できるか
• …えーっと…
• 手がどうしたこうしたの前に身体を作るのが先
• お尻を回す・お腹入れる・胸を入れる・肘を下げる
• 肘を下げるができてないと、水を切ってしまう
• 肩甲骨をグーッと下ろす練習
• 手提げ袋で重い荷物を持ってる感じ
• 肘・肩甲骨・肩（僧帽筋上部）を下げる感じと受け取った
• きちんと姿勢ができたときに、脇の下と肋骨の境目あたりに痛みが出た
• この痛みのある状態をサポートスカーリングの最中ずっと続けてほしい
• この位置に入ってる状態をキープしていると正しいサポートスカーリングの位置に手が入るので可動域も限られるし、水をしっかり押せる

  実際の練習

• サポートスカーリングを60bpmでやりつつ、画面向こうの宮崎夏実さんの足の動きを真似する
• その間、脇を下げる、身体を作るのをキープしておいてほしい
• おへその前と思わずに、自分の感じる部分でいい
• 試行錯誤の結果、鼠径部の前くらいの感じだった
• 身体をしっかり締められていると脚がどこへ行ってもバランスが取れる
• やってるウチに手が上がってくる、痛み感が消えてる
• 手と脚が欽ちゃん走り状態になってる
• それを別々に動かせるようになろう
• 1分ほどサポートスカーリングをやったまま脇の下の痛みをずーっと感じておく練習
• 120bpm～240bpmくらいでやってみたり60bpmでやってみたり
• 60bpmで足も動かしてみる
• 手先は床置きの荷物を手で地切りする時くらい、手を水の下に入れ込む感じ
• 肩・脇を下げて胴体を短くするだけで、胸も入るし、お腹も入るし、お尻も回せる。
• 肩・脇は胴体のロック（鍵）

  200回サポートスカーリング練習

• 10回ごとに手先・脇をもっと下げ直すくらいの意識
• お尻を回す、横から締める・お腹を入れる・足をジッパーで締めるのを200回中ずっとキープする
• キープ＝何度でも直す意識
• やってるうちに10回くらいで元の位置に戻ってくるので、10回おきに締め直す、下げ直すことを細かく細かくやり続けないといけない

  クールダウンストレッチ

  ランジストレッチ

• 後ろ足ポイント
• 両肘を前についてお尻を左右に振る

  ネコのポーズ

• 手を前に出して胸とアゴを床に付ける
• 30秒キープ後ゆっくり起き上がる

2026年7月10日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング40分（16:34～17:14） 夏休みの生活タスクをサクサク片付けた後に実施
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ウォーミングアップ

脚上げ腹筋

• 20秒キープを忘れかけて、一旦下ろしてから慌ててやった感じ

  バレーレッグレイズ

• つま先、膝に神経を
• 20回がんばった

  ダブルバレーレッグキープ＆レッグレイズ

• つま先、膝の意識
• だんだんキツさが取れてきたかな？

  横向きサイドキックのつもりでプランク

• カメラを鏡にしながらまっすぐを意識してみた
• まだ上に上げる時にエイヤっと上げてる感じ
• このあたりから軽い頭の重みあり

  プランク

• お尻と膝の意識
• 振った後30秒のつもりが10秒でへたった

  交互背筋

• 今日は左右盲が出なかった
• 順調に10回できた

  背筋キープ

• 背中がかなり温まる感じがした

  背筋上げ4カウント＆4カウント

• 戻す時にゆっくりが難しい
• 3カウントでべちゃっと付いてることが何度かあった

  お腹丸め

• 息の上がり具合は一昨日よりマシな感じ

  お尻の使い方の復習

  膝立ちで練習

• お腹をしっかりキープするように手で確認しながら実施
• 突然お通じが来たので、対応しつつ

  仰臥位でヒップアップ

• 今日はヨガブロックで
• 膝上裏の小さな筋肉にしっかり効いた感じが左右均等に出た

  かかとヨガブロック挟みレッグレイズ

• 最後まで上げ下げ出来る感じはしたが、膝が曲がってた気がする

  お尻の可動域拡張

  臥位からの横向きひざ上げ

• 足先をしっかりくっ付ける意識をすると沈める意識にもつながる感じがした

  四つん這いからの横向きひざ上げ

• 一昨日3回だったので5回がんばってみた
• ちょっとずつ回数を伸ばそうという気持ち

  脚上げキープ

• 一昨日6秒で諦めてしまったので倍を目指そうとがんばった
• 12秒ずつ行けた
• この調子で少しずつ伸ばそう

  骨盤の柔軟性

  ランジ姿勢でのトレーニング

• 肘置きよりもお尻を床に持っていく意識と膝を伸ばす意識の方をがんばってみた
• 股関節の前がよく伸びた

  壁を使った片脚ずつのトレーニング

• 股関節の小さな筋肉によく効いた
• 今日は一昨日みたいな残留感がなかった

  壁を使った両脚同時のトレーニング

• 股関節の付け根にわずかな効き感
• まだお尻回すのが甘いのかなと思うなど

  膝が内側に入るかチェックしつつ立ち泳ぎ姿勢の練習

• 膝は内側にわずかに入ってるくらい
• 足首の内側が一昨日よりは床に近づいた感じがする
• 継続して柔らかくしよう

  180度開脚

• 足の横を床に付ける意識
• 20秒キープしてみた

  クールダウン

  股関節のクールダウン

• 四股の姿勢での腕回しで左側が良い感じにゴリゴリ言うなど

  前屈

• ハムストリングスに加えてふくらはぎにも伸び感あり

2026年7月9日 #アーティスティックスイミング 自主練雑感

レッスン＋自主練2時間20分（13:00～15:20）
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背泳ぎレッスンを受けたのち、子供たちのスクール準備が始まるまでの時間帯をガッツリ使わせていただいた

ウォーミングアップラップスイム

• 背泳ぎレッスンの内容としてはビート板バタ足での膝打ち回避・ローリングドリル・腕上げストロークなど
• トータル250m程度

  立ち泳ぎ進行トータル50mほど

• 時間が限られているので立ち泳ぎトータルで30分と時間を決めて実施してみたが結局50分ほどやってた

  顔を前に向けて前へ進む

• 先週のオンラインパーソナルレッスンで教わった脚の位置を意識しつつ
• ピタッとハマると2～3mほどグワッと進む場面があった

  顔を前に向けて後ろ（背中側）へ進む

• 12.5mほどノンストップで行けた
• ただし、巻き足ではなく蹴り足になってる感じ
• 少しずつ股関節やお尻の可動域を広げていくぞというきもち

  横向き進行左前から始めて、右前で帰って来る

• 残り時間を気にしながら少しだけ
• 左のお尻側の骨盤の付け根あたりがビリッときたのでそこで中止

  上向き水平姿勢進行 トータル50m

  頭の方に進む

• このあたりで疲労感ピーク
• お尻を回して横から締める意識
• 脚をお尻締めた力からクルクルっと回して間をジッパーで締める意識
• 意識をしているがだんだん下がってくるのがわかった

  足の方に進む（スネール）

• お尻回す、脚を締める、お腹締める、肩を下げる
• 締めたお腹に良い感じの効き感

  トーピード

  トーピード 25m

• 掌底拳とか脳内でつぶやきながら進んで行く
• サクサク進む
• あ、リバーストーピード忘れてた…

  下向き水平姿勢進行

  胸の下でスカーリングして頭の方に進む 25m

• お尻回す、脚を締める、お腹締める、肩を下げる
• もう楽しみになってきた感じ
• 脚をしっかり締めているとかかとだけじゃないドライ感があるような気がした

  パドルスカーリングで頭の方に進む 25m

• おでこの斜め前の遠くの水を取ってくる意識
• お尻回す、脚を締める、お腹締める、肩を下げる
• ついつい手先を丸めるので「まっすぐ」って脳内でつぶやきながらやっていった
• ちょっと左右にフラフラした

  ボディーブース壁トレ

• 5回1セット
• まだまだ「よっこらせ」感あり

  ボディーブース

• 1回やってお腹にガツンと効き感があったので中止

  壁パイク・クレーン姿勢・倒立姿勢

• これが今日イチ上手くいった
• 何度かパイク姿勢に入ってそのままくるーんとひっくり返ることはあったが
• 倒立→パイク→クレーン→倒立→沈むまで左右ともに1回ずつ行けた
• 沈むときに背中を擦ってる感じはなかったがキャップが後頭部にずれて行く感じはあった
• これお腹締め続けてしっかり背中が付けたら楽しそうだなと思うなど

  下向き姿勢でのサポートスカーリング練習

• 立ったまま身体を作って、下向き水平姿勢に持って行くが、今日のサポートスカーリングはどうも腹の前でワタワタするだけな感じになってしまった
• これの陸トレメニューに入れよう

  壁ベントニー・バレーレッグ

• 右のベントニーはしっかり「膝を上げる」「お尻を締めたところから脚をクルクルっと締める」意識で上手くいった感じ
• 左は下にしてる右の脚のふくらはぎと土踏まずがピリっときたのでそこで中止

  テーブル姿勢

• 姿勢作ってー腹締めてー
• って締めた途端にお腹が「ﾓｳﾔﾒﾃｰ」と言い出す
• それでも締められるだけ締めて、膝ドライまでは持って行った

  タブ回転

• お腹締める意識、膝を締める意識はしてた
• が、壁の方に寄って行くことが何度かあった

  タック回転

• だんだん締める力が無くなってきたのか、ひょいひょい沈む
• このあたりで時間も迫ってきたので終了

  終了後1時間ほどでの筋肉痛部位

• おへそ上の脇腹よりちょっと内側～おへその上あたり
• 腕には特に来てない
• いろんなところがビリビリ言ったが、そこは継続せずに済んだ

2026年7月8日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

トレーニング33分（20:25～20:58） 公私ともの激務がようやく落ちついたので土曜日にご教示いただいたトレーニングを実践
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ウォーミングアップ

脚上げ腹筋

• キツいけど、このくらいやってたよねという感じ
• 体力を取り戻したい

  バレーレッグレイズ

• だんだん膝がだらん、つま先フレックスに戻って来ないように意識
• 中だるみありつつも20回なんとかやれた

  ダブルバレーレッグキープ＆レッグレイズ

• 下ろしてキープの方がキッツい

  横向きサイドキックのつもりでプランク

• コントロールしながらが結構厳しい
• これは継続して強くなろうと思った

  プランク

• お尻がビヨンとならないよう意識
• 膝を伸ばす意識
• 振った後の30秒がキッツいけど楽しい

  交互背筋

• 赤上げないで白上げてになりそうな瞬間が何度かあった
• そうなったら一度戻ってやり直していた
• これはじわじわ効いてくるタイプだと思った

  背筋キープ

• 最後の5秒くらいがじんわり効いてる感じ

  背筋上げ4カウント＆4カウント

• 4カウントのつもりが3カウントで戻ってたりすることがあった
• ゆっくりやろうと途中から意識

  お腹丸め

• 結構息が上がってるのが分かる

  お尻の使い方の復習

  膝立ちで練習

• お腹が動いていないか、股関節の付け根の前がまっすぐになってるか触って確認しつつやってみた
• 油断するとお腹で前に出す感じがわかったような気がした

  仰臥位でヒップアップ

• ちょうどペットボトルが空いたのでペコペコ言わせながらやってみた。楽しい
• 左より右側の膝上裏の小さな筋肉にしっかり効いた

  かかとヨガブロック挟みレッグレイズ

• 最後の方上がらない感じがまだまだあるのでもっと続けて鍛錬したいと感じた

  お尻の可動域拡張

  臥位からの横向きひざ上げ

• 足先がつい離れてしまうので意識してくっ付けつつ骨盤～股関節境目を沈める意識
• とはいえ沈める意識はイマイチ実感できてない

  四つん這いからの横向きひざ上げ

• 今日はふくらはぎに来なかった
• つま先がカマ足になってしまうのは、もう鍛錬しかないんだろうなと思った

  脚上げキープ

• これだけが規定秒数キープしきれず
• 何度もやって伸ばして行こうと思った

  骨盤の柔軟性

  ランジ姿勢でのトレーニング

• 股関節の柔軟性が足りないのか、両肘を付き切れない
• そこは一旦置いといて、お尻を床に持っていく意識と膝を伸ばす意識の方をがんばってみた
• 股関節の前がよく伸びる

  壁を使った片脚ずつのトレーニング

• 股関節の小さな筋肉によく効いた
• 終わってからも左の内転筋の付け根に効きが残ってる感じ

  壁を使った両脚同時のトレーニング

• お腹が伸びる感じの方が強いのは多分お尻回せてないのかなという感じ

  膝が内側に入るかチェックしつつ立ち泳ぎ姿勢の練習

• 膝は内側にわずかに入ってるくらい
• 足首の内側はまだ床から2～3cm浮いてる
• これも継続して柔らかくするしかなさそう

  180度開脚

• 怖がらずに脚をフレックスにして横向きに置いたら案外少しずつ開いていった
• 30秒キープがんばってみた

  クールダウン

  股関節のクールダウン

• 四股の姿勢での腕回しが良い感じにゴリゴリ言うなど

  前屈

• ハムストリングスが伸びて気持ちいい

2026年7月8日 練習メニュー（陸上）

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下半身（骨盤・股関節）の可動域を広げるためのメニュー
固定記事用

目的・目標

• つま先まで神経を行き渡らせながら、お尻の筋肉や股関節の付け根を使えるようになりましょう

  ウォーミングアップ

  脚上げ腹筋

• 膝を上げて、膝下90度に曲げてキープ
• そのまま手を頭の後ろで組んで腹筋10回
• その後20秒キープ

  バレーレッグレイズ

• 片脚ずつバレーレッグ→床ギリギリまで下ろすのを左右交互にやる
• 膝が曲がってくるのでがんばって伸ばす
• 20回

  ダブルバレーレッグキープ＆レッグレイズ

• ダブルバレーレッグで10秒キープ
• そのまま床ギリギリまで下ろして10秒キープ

  横向きサイドキックのつもりでプランク

• 下の手は伸ばして床を押す
• 上の手はまっすぐあげる
• 下の脚より上の脚を後ろに置いてしっかり支える
• お尻が落ちないように頭からかかとまでまっすぐ
• ひざをしっかり伸ばして実施する
• そのまま脇の下の空間に上の手を入れて身体をひねる
• 戻る
• ひねる～戻るを10回ゆっくりコントロールしながら
• 左右ともやる

  プランク

• プランクキープ30秒
• 左右にお尻を10回振る
• 真ん中に戻って30秒キープ

  交互背筋

• うつ伏せで寝る
• 手と脚を肩幅に広げる
• 右手と左脚を上げる
• 左手と右脚を上げる
• 両手と両脚を上げる
• この3つを1セット×10回

  背筋キープ

• 両手と両脚をあげたまま30秒キープ

  背筋上げ4カウント＆4カウント

• 4カウントで背筋をつかって上半身をゆっくり上げる
• 4カウントで背筋をつかって上半身をゆっくり戻す
• このとき脚がビヨンと上がらないように押さえ込む
• 10回

  お腹丸め

• 正座から上半身を前に倒して、おでこを床に付けて30秒キープ

  お尻の使い方の復習

  膝立ちで練習

• 上半身が絶対にブレないように回して戻すを繰り返す
• 回した時に前モモ～股関節の付け根の前と、腰より上の背中がフラットになる感じ
• 回した時にお尻のほっぺを横からぎゅっと絞る
• 戻したときに腰にアーチが出来て、股関節の前の付け根が縮んでいるか
• しっかり回してしっかり戻す練習
• 回した時にお尻を横から締めたままキープする練習

  仰臥位でヒップアップ

• 普通のヒップアップと動きはおなじ
• ただし足はかかとだけ床に付ける
• かかとだけ床に付いたまま、しっかりお尻を回す
• 横から締めて、そのまま上に上げる感じ
• 上がったら膝を内側に締める
• 締める時にヨガブロックやペットボトルを膝に挟んでギュッギュッと締めるのを20回×2セット
• 終わって下りるときも最後までお尻は締めたまま
• このとき膝裏の膝よりちょっとモモ側の小さな筋肉に来るのが正解
• ここが使えるようになると前モモを使わずに済む
• 前モモを使わずに済むとお尻を回すのが上手くいくようになる
• 上向き水平姿勢・下向き水平姿勢・バレーレッグの締めの時にこの筋肉と内モモを使って締められるようになってほしい

  かかとヨガブロック挟みレッグレイズ

• かかとだけでヨガブロックを挟む
• そのままつま先を伸ばして内側の筋肉でジッパーを締めるように脚を締め上げてレッグレイズ
• 手は頭の方に置く
• 1234で下ろして、5678で上げてくるのを10回
• つま先を伸ばすときに足指を曲げるだけになりがち
• しっかり足の甲からつま先を伸ばす

  お尻の可動域拡張

  臥位からの横向きひざ上げ

• 横向きに寝る
• ひざを90度に曲げる
• かかと～足先を付けたままひざを開ける
• お尻の中に骨盤～股関節の境目の骨がずぶずぶと埋まる意識で
• 10回
• そのまま上のひざをまっすぐ伸ばして前に出す
• 上に3秒くらい掛けて上げていく×10回
• このときの足先はフレックス
• お腹締める
• 上げた脚を顔の方に上げて行く
• しっかり膝を伸ばして10回
• 終わったらゆっくり真下に下ろす
• ここまでを1セットで左右とも実施

  四つん這いからの横向きひざ上げ

• 四つん這いで開始
• 腹筋とお尻を締めた力でお尻を並べて膝を曲げたまま横90度に上げる
• そのままつま先あげたまま膝を曲げ伸ばし
• つま先が下がるのと、お尻をひねって持ち上げる傾向があるので注意
• お尻の真横に来るのが正解
• ふくらはぎに来るのはつま先を伸ばす意識がないのが原因

  脚上げキープ

• お尻並べたまま
• お腹締める
• お尻の真横の筋肉を使う
• つま先伸ばして、ひざを伸ばしたまま、脚をまっすぐ横に上げる
• 30秒キープ
• 自分で思ってるより後ろ側に逃げてるので、顔の方に持って来る感じ
• 油断すると床の方にズルズル下がるのでしっかり上げる

  骨盤の柔軟性

  ランジ姿勢でのトレーニング

• ランジの姿勢から後ろの脚のつま先を立てる
• 肘を床につく
• 骨盤を床に近づける
• そのまま下の脚のひざを伸ばす。このときお尻が上がる人が多いのでお尻の位置を変えない意識で
• そのまま、上下（頭⇔かかと方向）に振る10回
• 左右に振る10回
• 膝をついてつま先を伸ばす
• お尻を床に押しつけたまま膝を曲げる
• お尻に意識を持っていくこと
• ここまでを左右実施

  壁を使った片脚ずつのトレーニング

• 壁の出隅に膝を曲げてスネを壁に立てる
• 反対側の脚はランジの姿勢
• お尻を回してお尻をかかとに付ける
• できたら背中もぴったりと壁にくっつけるようにする
• お尻が回せてないと何も感じない
• 回せてると前モモ～膝上にガンガンくる
• 1～2分キープ
• 手を前についてお尻を前に出す
• 前脚の膝はおへその前に置く意識
• そのまま上半身は立てる
• 股関節の小さな筋肉に効くのが正解
• 30秒キープ
• 両手を胸の内側に置いて、身体を斜め45度に持って行ってお尻を回す
• 股関節の別の小さな筋肉にガンガン効く
• 両手を胸の外側に置いて、身体を斜め45度に持って行ってお尻を回す
• 膝が外にまわらないように、膝をしっかり立てる
• 脚の内側が一つのライン上に乗るようにする
• お尻の外側の小さな筋肉にガンガン効く

  壁を使った両脚同時のトレーニング

• 両方の膝～スネを壁に付ける
• お尻をグッと壁に近づける
• そこから恥骨を床に近づける
• お尻をしっかり回し続ける
• 楽になったと思ったら、それはお尻を回してないシグナル
• 30秒キープ
• そのまま上を向く
• 30秒キープ
• ゆっくり戻る

  膝が内側に入るかチェックしつつ立ち泳ぎ姿勢の練習

• 膝を内側に入れたトンビ座り
• 腰を立てて伸ばす
• 足首の内側を床に付ける
• 手で足首を押して背骨を伸ばす
• 背中が反れたら、それが立ち泳ぎの姿勢

  180度開脚

• しっかり骨盤を立てる意識
• 壁にかかととお尻と膝をくっ付ける
• ヨガブロックをしっかり身体の方に近づけて置く、
• 肘を置いて、しっかり押す
• 足先は自分の力でフレックスにする
• 足の裏は床に付かずに横向きになる
• 今はジャックオーポーズみたいになるけど、20秒～30秒キープしてがんばっていこう

  クールダウン

  股関節のクールダウン

• 股関節の付け根がビッチビチに伸びてる状態
• 脚をしっかりブラブラ振る
• 四股の姿勢
• 片肘をモモに置いてもよい
• もう片腕をしっかり前後に3回ずつ回す
• 反対側も同様に

  前屈

• 膝を前に向けて、身体を前に倒し10秒キープ
• 片脚側に身体を持って行って10秒キープ
• 反対側に持って行って10秒キープ
• 真ん中に戻って膝を少し曲げて身体を丸めながら起こす

2026年7月7日 #アーティスティックスイミング トレーニング雑感

昨日のストレッチをやってみたいと仲間からのリクエストにお応えしてストレッチ15分ほど これまでのレッスン・自主練・筋トレ雑感まとめはこちらから
https://as.underwater.jp/?utm_source=hatena&utm_medium=social
午前中の物販ブースボランティアの後、楽屋を使わせていただいて昼食後、軽くストレッチをしようとしたところで 「昨日、代表に教えてたやつやってみる？」って話になって、その場で仲間にレクチャー開始

骨盤可動域拡張ストレッチ

前後方向

左右方向

• 午前中立ったり座ったりの物販ブースの疲れがほぐれる感じ

  足を組んで骨盤を緩める動き

• 物販ブースが暇な時って座りっぱなしなので、これがまたよく効いた

  脚を更に深くくんで骨盤を緩める動き

• 座りっぱなしのお尻の横にかなり効いてる

  肩甲骨可動域拡張ストレッチ

• みんなで「これええなー。」なんて言いながら

  お祈りストレッチ（首～僧帽筋のストレッチ）

• ワイも過去によくあったが「鼻が通る感じがするわー」という感想を得た

  肩の可動域拡張ストレッチ

• こっちを仕上げにしてみた
• 仲間がいるってありがたいことだなぁ